fbpx
Connect with us

Featured

വ്യായാമം മനസികോല്ലാസമല്ല

ഓർത്തോ ഓപി നിറയെ വേദനയാണ്. മുട്ടുവേദന, നടുവേദന, കഴുത്തുവേദന, രാവിലെ കഴുത്തിൽ തുടങ്ങി വൈകുന്നേരം ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ചെന്നു നിൽക്കുന്ന വേദന. ഇവയെല്ലാം ദിവസവും എത്തും. അസ്ഥിരോഗ വിദഗ്ധൻ പ്രശ്നം ഗുരുതരമല്ല എന്നു ഉറപ്പിക്കണം.

 294 total views,  3 views today

Published

on

എഴുതിയത്: Dr. Viswanathan K

ഓർത്തോ ഓപി നിറയെ വേദനയാണ്. മുട്ടുവേദന, നടുവേദന, കഴുത്തുവേദന, രാവിലെ കഴുത്തിൽ തുടങ്ങി വൈകുന്നേരം ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ചെന്നു നിൽക്കുന്ന വേദന. ഇവയെല്ലാം ദിവസവും എത്തും. അസ്ഥിരോഗ വിദഗ്ധൻ പ്രശ്നം ഗുരുതരമല്ല എന്നു ഉറപ്പിക്കണം. കാൻസർ അല്ല, അണുബാധയല്ല, എല്ല് ഒടിഞ്ഞതല്ല, അങ്ങനെ. ഇതൊന്നുമല്ലെങ്കിൽ വേദന സംഹാരികൾ കൊടുത്ത് പറഞ്ഞയക്കാം. അടുത്ത വരവിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പി ആകാം. മിക്കവാറും ഫിസിയോതെറാപ്പി, ലൈറ്റടി, കറന്റടി, ഇതിലൊക്കെ തീരും.

Image result for strengthening exercise

കാലാകാലമായി നിൽക്കുന്ന പല വേദനയുടെയും കാരണം മാസപേശികളുടെ ദൗർബല്യമാണ്. “എനിക്കു തേയ്മാനമാണ് ഡോക്ടർ,” എന്നു പറഞ്ഞു വരുന്ന ഇരുപതുകാരുണ്ട്. “തേയ്മാനം വരാനും ഒരു പ്രായമൊക്കെ ആവണ്ടേ സഹോദരാ,” എന്നു പറഞ്ഞാലും രക്ഷയില്ല.

തേയ്മാനം മാത്രം കൊണ്ട് വേദന ഉണ്ടാകുന്നില്ല. അങ്ങനെയായാൽ അറുപതു വയസ്സു കഴിഞ്ഞ എല്ലാവരും രോഗശയ്യയിലാവും. ഇവരുടെ എക്സ്റേ മുഴുവൻ തേയ്മാനമാണ്. അപ്പോൾ അതു മാത്രമല്ല.

നടുവേദന ഉണ്ടാകുന്നത് പലപ്പോഴും നടുവിലെയും വയറിലെയും മസിലുകൾക്കു ശക്തി കുറയുന്നതു കൊണ്ടാണ്. അതു പോലെ മുട്ടുവേദന, കഴുത്തവേദന, തോൾവേദന. എന്നെ കാണാൻ വരുന്ന ഒട്ടുമിക്ക ആളുകളെയും വ്യായാമം അഭ്യസിക്കാൻ ഫിസിയൊതെറാപ്പിക്ക് അയക്കും. പ്രത്യേകം പറയും- ലൈറ്റും കറണ്ടുമൊന്നും വേണ്ടാ, ഒൺലി എക്സർസൈസ്. വലിയ പ്രയോജനം ഇല്ല. കുറച്ച് ദിവസം വരിക, എക്സെർസൈസ് മനസ്സിലാക്കുക, പിന്നെ വീട്ടിൽ പൊയി ചെയ്യുക. ഇതാണു പരിപാടി. കുറച്ച് ദിവസം വരും, എന്തെങ്കിലും ചെയ്യും, പിന്നെ ചെയ്യില്ല. “ഡോക്ടർ, ഞാൻ ഫിസിയോ ചെയ്തു, ഒരു കാര്യവുമില്ല.” “എത്ര ദിവസം ചെയ്തു വ്യായാമം?” “അത് മൂന്ന് ദിവസം ചെയ്തു.”

കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മാസം ചെയ്യണം. പ്രയാസമാണ്. ആരും ചെയ്യില്ല. മരുന്നു കഴിക്കാം. സർജറി ആവാം. എക്സെർസൈസ് പക്ഷെ പാടാണ്. എല്ലാരോടും എക്സെർസൈസ് പറയുന്നതു കൊണ്ടു ഒരു ഗുണം ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്. അധികമാരും ചികിൽസ തേടി വരാറില്ല. കഴിഞ്ഞ തവണ നാട്ടിൽ അങ്ങനെ വന്ന ഒരാളോട് എന്റെ ചിറ്റപ്പൻ തന്നെ പറയുന്നതു കേട്ടൂ, “താൻ വേറെ എവിടെയെങ്കിലും പോ. അവനെ കാണിച്ചാൽ എക്സെർസൈസ് പറയും. വയറിളക്കം പിടിച്ചാലും പറയും എക്സെർസൈസ് ചെയ്യാൻ.”

Advertisement

Image result for strengthening exerciseപ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ പരിപാടിയാണ് വ്യായാമം. മറ്റൊരു ജീവിക്കും ഇതിന്റെ ആവശ്യമില്ല. കാട്ടിലെ ആന ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി വ്യായാമം ചെയ്യാറില്ല. പുലി ഹാര്‍ട്ടിന് അസുഖം ഉണ്ടാകാതിരിക്കാന്‍ രാവിലെ എഴുന്നേറ്റു നടക്കുന്നില്ല. മനുഷ്യനു പക്ഷെ ഇത് അത്യാവശ്യമായ കാര്യമാണ്. കാരണം സിംപിൾ- നമ്മുടെ പ്രകൃതി വിരുദ്ധമായ ജീവിതം.

ആധുനിക മനുഷ്യനു ശരീരം അനക്കാതെ കാര്യങ്ങള്‍ നടത്താൻ കഴിയുന്നു. ഇന്നു മറ്റൊരു കാലത്തും ഇല്ലാത്ത രീതിയില്‍ യഥേഷ്ടം ഭക്ഷണമുണ്ട്. ഇതെല്ലാം തിന്നു, കായികമായി ജോലിയൊന്നും ചെയ്യാതെ പ്രകൃതിവിരുദ്ധമായ ഒരു ജീവിതമാണ്‌ നമ്മളില്‍ പലരുടേതും. ഈ ചുറ്റപാട് പണ്ടൊക്കെ കുറച്ചു പേര്‍ക്ക് മാത്രമേ ലഭിച്ചിരുന്നുള്ളൂ. രാജാവിനോ അങ്ങനെ കുറച്ചു പേർക്കു മാത്രം. കാട്ടില്‍ അലഞ്ഞു തിരുഞ്ഞു നടന്ന കാലത്ത് രാജാവും പ്രജയും ഒന്നുമില്ലായിരുന്നു. എല്ലാവരും ഒരു പോലെ അലയും, തിരയും.

പ്രകൃതിവിരുദ്ധരായതോടെ നാം ആരോഗ്യപരമായി മെച്ചപ്പെട്ടു- രോഗാണുവിന്റെ ശല്യം കുറഞ്ഞു. പക്ഷെ അതിനു പകരം വന്നത് ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ. ഇന്ന് കാണുന്ന പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ജീവിതരീതിയിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങൾ കാരണം ഉണ്ടായതാണ്. ഒന്നാമത്തെ പ്രശ്നം ആയുസിന്റെ നീളം കൂടി. Image result for strengthening exerciseഅധികമൊന്നും പണ്ടല്ല, അൻപത്തഞ്ചു വയസ്സായാൽ ജോലി നിർത്തി വാനപ്രസ്ഥവും വൈകാതെ തീരുമാനവും ആവുമായിരുന്നു. ഇപ്പോൾ അവരൊക്കെ മുടി കറുപ്പിച്ചു ഓടിചാടി നടക്കുന്നു. മുടി കറുപ്പിക്കാം, പക്ഷെ ആന്തരികാവയവങ്ങൾക്ക് പ്രായമായി കൊണ്ടേയിരിക്കും. വെയർ ആൻഡ് റ്റെയർ നടക്കുന്നു തുടർച്ചയായി. പ്രായം കൂടുന്നതും ഒരു ജീവിതശൈലീരോഗമാണ്.

പ്രായം കൂടും, അപ്പോൾ അസുഖം കൂടും. ഉദാഹരണത്തിനു ക്യാൻസർ. ജീവിച്ചിരുന്നാൽ നമുക്കെല്ലാം ഇന്നല്ലെങ്കിൽ നാളെ കാൻസർ പിടിപ്പെടും. പണ്ട് വയറിളക്കം പിടിച്ച് മരിക്കേണ്ടവൻ ഇന്ന് ക്യാൻസർ പിടിക്കുന്നതു വരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടി വരുന്നു. ക്യാൻസർ പോട്ടെ. ഡയബീറ്റിസ്, പ്രഷർ, പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദയത്തിന്റെ അസുഖം ഇവയെല്ലാം കൂടുതലാണിന്നു. ഞാൻ കാണുന്ന സാധാരണ പ്രശ്ങ്ങൾ നടുവേദന, മുട്ടുവേദന ഇങനെ ഒരിക്കലും മാറാത്ത കുറേ വേദനകളാണൂ. നമ്മുടെ ജീവിതരീതികളിൽ വന്ന മാറ്റമാണ് കാരണം, അതും ഒന്നോ രണ്ടോ തലമുറ കൊണ്ട്.

അൻപത് കൊല്ലം മുൻപ് ഒരു ശരാശരി കാർഷിക കുടുംബത്തിലെ വീട്ടമ്മയുടെ ദിനചര്യ ശ്രദ്ധിക്കുക:

“അമ്മ വെളുപ്പിന് നാലുമണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കും. ജോലി തുടങ്ങുന്നു. രാത്രി 9 മണി വരെ അതു തുടരും.”

Advertisement

“രാവിലത്തെ ഭക്ഷണം കഞ്ഞിയോ കൊഴുക്കട്ടയോ പുട്ടോ കപ്പ പുഴുങ്ങിയതോ ആയിരിക്കും. തലേ ദിവസം വെള്ളത്തിൽ ഇട്ടിരിക്കുന്ന അരി തേങ്ങയും ചേർത്ത് അമ്മിക്കല്ലിൽ വെച്ച് അരച്ചെടുക്കുക. കുത്തി നിലത്തിരുന്ന് അടുപ്പിൽ തീ കത്തിച്ചാണ് പാചകം. പിന്നെ ഞങ്ങൾക്കെല്ലാം കട്ടൻ കാപ്പി ഉണ്ടാക്കണം. ഇതിനിടയിൽ തൊഴുത്തിൽ ചെന്ന് പശുവിനെ കറക്കണം. പഠിക്കാൻ പോകുന്ന മക്കൾക്കു കൊടുത്തയക്കാൻ ഭക്ഷണം. മുറ്റമടി. വീടിന്റെ തറ ചാണകം കൊണ്ട് ഇടയ്ക്കൊക്കെ മെഴുകണം.”

Image result for strengthening exercise“മക്കളെല്ലാം സ്ക്കൂളിൽ പോയശേഷമാണ് വീടിനു പുറത്തെ ജോലി തുടങ്ങുന്നത്. പശുക്കളെ വയലിൽ കെട്ടുക, ഇടക്ക് മാറ്റി കെട്ടുക, തൊഴുത്തു വൃത്തിയാക്കുക, ഉച്ചയോടു കൂടി പശുക്കളെ കുളിപ്പിക്കുക, വൈകിട്ടു കൊടുക്കാൻ വേണ്ടി പുല്ലുപറിക്കുക,കാടി തിളപ്പിക്കുക, വൈകിട്ട് വീണ്ടും പശുക്കളെ കറക്കുക, രാത്രിയിൽ വൈക്കോലു കൊടുക്കുക, അങ്ങിനെ.”

“ഒട്ടുമിക്ക കൃഷിപ്പണികളും അമ്മ ചെയ്യുമായിരുന്നു. കപ്പക്ക് ഇsകിളക്കുക, വെള്ളം കോരുക, വാഴപിരിച്ചു വയ്ക്കുക, അങ്ങിനെ പലതും. അന്ന് വീട്ടിൽ തന്നെയായിരുന്നു അരി ഉണ്ടാക്കിയിരുന്നത്. നെല്ലു പുഴുങ്ങണം, ഉണക്കിയെടുക്കണം, ഉരലിലിട്ട് കുത്തിയെടുക്കണം പാറ്റിവൃത്തിയാക്കണം.’

“അമ്മൂമ്മയുടെ കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കണം. അവരെ കുളിപ്പിക്കുക, സമയത്തു ഭക്ഷണം കൊടുക്കുക, അങ്ങിനെ.”

“രാത്രി കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് പാത്രം കഴുകി വൃത്തിയാക്കണം, വല്യ പണിയാണ് അടുപ്പിലെ കരി പറ്റിയ പാത്രം കഴുകുന്നത്. പിന്നെ വീണ്ടും രാവിലെ നാലു മണിക്കു.”

Advertisement

ഇന്നിപ്പോള്‍ ഗ്യാസുണ്ട്, ഫ്രിഡ്ജും മിക്സിയും ഉണ്ട്. പശു ഇല്ല. തൊഴുത്ത് തീരെ ഇല്ല. എല്ലാം കിട്ടുന്ന സൂപ്പർ മാർക്കറ്റുണ്ട്. ഇതൊന്നും നല്ലതല്ലെന്നോ പണ്ടത്തെ രീതിലേക്ക് പോകണമെന്നോ അല്ല. തിരിച്ചു പോക്ക് നല്ലതല്ല, അത് സാധ്യമായാല്‍ തന്നെ. അൻപതു വർഷം കൊണ്ട് ജീവിതശൈലിയുടെ മാറ്റം കാരണം കായികമായ അദ്ധ്വാനം തീരെ കുറഞ്ഞു.

ഇതിനെക്കാൾ പ്രധാനപ്പെട്ട മാറ്റം ഭക്ഷണത്തിലാണ്. ഇത്രയധികം ഭക്ഷണം മനുഷ്യനു ലഭ്യമായ സമയം ഉണ്ടായിട്ടില്ല. സൂപ്പർ മാർക്കറ്റിൽ ചെന്നാൽ നിറയെ ഇന്നു വരെ കണ്ടിട്ടില്ലാത്ത ഭക്ഷണങൾ. ഇതൊക്കെ കണ്ടാൽ തിന്നാതിരിക്കാൻ പ്രയാസം. മനുഷ്യന്റെ സ്വഭാവം അങ്ങനെയാണ്. ആയിരകണക്കിനു വർഷങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനു വേണ്ടിയുള്ള അലച്ചിൽ പെട്ടെന്ന് മറക്കാൻ കഴിയില്ല.

Related imageഭക്ഷണം കിട്ടുന്ന സമയം അതു വലിച്ചു വാരി തിന്നുക, അടുത്തത് എപ്പോൾ കിട്ടും എന്നു ഉറപ്പില്ല- ഇതായിരുന്നു അലഞ്ഞു തിരിഞ്ഞു നടന്ന മനുഷ്യന്റെ അവസ്ഥ. കൃഷി തുടങിയപ്പോൾ കുറച്ച് ഭേദപ്പെട്ടു. എന്നാലും പട്ടിണി എന്നും കൂടെയുണ്ട്. ഒരു മഴ മാറിയാൽ കൂട്ടത്തോടെ മരിക്കും. അന്നൊക്കെ അമിതവണ്ണം ആഡംബരമായിരുന്നു. ബാങ്കിൽ പണം ഇടുന്ന പോലെ വയറിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ നിക്ഷേപം. കുടവയർ ആഡ്ഡിത്യത്തിന്റെ ലക്ഷണം. മുറ്റത്ത് ബെൻസ് കാർ പോലെ. കൊടും പട്ടിണികളുടെ ഓർമ്മ മനുഷ്യന്റെ ഉപബോധത്തിൽ ഇപ്പൊഴുമുണ്ട്. വയറ് കുറച്ച് നിങൾ സുഹൃത്തുക്കളുടെയും ബന്ധുക്കളുടെയും മുന്നിൽ ചെന്നു നിന്നു നോക്കൂ. “നീ എന്താ പോലെ ആയല്ലൊ,” അവർ സ്നേഹത്തോടെ പറയും. “വല്ലാതെ ക്ഷീണിച്ചു. പണ്ട് എന്തു രസമായിരുന്നു കാണാൻ.”

അമിതവണ്ണം വ്യായാമം കൊണ്ട് മാത്രം മാറ്റുവാന്‍ അസാധ്യമാണ്. ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചേ തീരൂ. അതിനു മറ്റാർക്കും നമ്മെ സഹായിക്കാന്‍ കഴിയില്ല. നമ്മുടെ വായ്ക്കുള്ളില്‍ എന്ത് കയറ്റുന്നു എന്നതു നമ്മുടെ മാത്രം നിയന്ത്രണത്തിലാണ്. പറയുന്നതു പോലെ എളുപ്പമല്ല.

രോഗം അകറ്റി നിര്‍ത്താനും തടി കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം നല്ലതാണ്, ഡോക്ടര്‍മാര്‍ ഉപദേശിക്കാറുണ്ട്. എന്ത് വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന് ചോദിച്ചാൽ മിക്ക ഡോക്ടർമാരും ഉഴപ്പും, “ഓ, രാവിലെ കുറച്ചു നേരം നടന്നാല്‍ മതി.” വ്യായാമം അവരും മിക്കവാറും ചെയ്യാറില്ല എന്നതാണ് സത്യം. എന്തു വ്യായാമം ചെയ്യണം, എങ്ങനെ ചെയ്യണം, എപ്പോൾ- സംശയം നിരവധിയാണ്. ചിലത് നോക്കാം.

Advertisement

വ്യായാമത്തിന് സമയം ഇല്ലെന്നതാണ് പൊതുവെ ഉള്ള പ്രശ്നം. സമയം ഇല്ലെന്നല്ല, പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് സത്യം. വ്യായാമം ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ് എന്ന് കരുതിയാൽ സമയം താനെ ഉണ്ടാകും.

എന്ത് വേഷം ധരിക്കണം? കോട്ടന്‍ ഉടുപ്പുകള്‍ ഉപയോഗിക്കരുത്. കോട്ടന്‍ വിയർപ്പ് പിടിക്കുന്നു, കുതിരുന്നു. കുതിർന്നാൽ പിന്നെ ഉണങില്ല. നൈലോൺ, പോളിസ്റ്റർ, ലൈക്ര ഇതുപോലെ “ശ്വസിക്കാന്‍” കഴിയുന്ന സിന്തെറ്റിക്ക് തുണിയാണ് നല്ലത്. ഇതാണ് എല്ലാതരം സ്പോർട്ട്സിലും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ട്രാക്ക് സൂട്ടുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവ വിയർപ്പു പിടിക്കുന്നില്ല, ഉണങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

Image result for strengthening exerciseഓട്ടത്തെകുറിച്ച് അല്പം. ഓടുന്നത് നല്ലത് തന്നെ. പക്ഷെ ഓട്ടം ഒരു ഹൈ-ഇംപാക്റ്റ് വ്യായാമം ആണ്. കാലിനും സന്ധികൾക്കും കൂടുതൽ സമ്മർദം ഉണ്ടാക്കുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും ഒരു പോലെ ഓടി കൊണ്ടിരുന്നാല്‍ പരുക്കുകള്‍ ഉണ്ടാകുവാനുള്ള സാധ്യത അധികമാണ്. ദീർഘദൂര ഓട്ടം നമ്മുടെ നാട്ടിലും പ്രചാരത്തിൽ വന്നിട്ടുണ്ട്. മാരത്തോൺ ഓടുക ഫിറ്റ്നെസ്സിന്റെ വഴിയല്ല. ധാരാളം സമയം വേണ്ടുന്ന, ഒരുപാട് പ്രയത്നം വേണ്ട കാര്യമാണ് മാരത്തോണ്‍ ട്രെയിനിംഗ്. ഇത് ഒരു വ്യായാമം അല്ല, ഒരു സ്പോർട്ട് തന്നെയാണ്. ഫിറ്റ്നെസ്സ് ആണുദ്ദേശമെങ്കിൽ ഓട്ടം മാത്രം മതിയാവുകയുമില്ല. ഇതേ കാര്യം നീന്തലിനും സൈക്കിളിങ്ങിനും പറയാം.

“ഞാൻ ദിവസവും ഷട്ടിൽ കളിക്കുന്നുണ്ടല്ലോ, അതു പോരെ?” എന്നതു സ്ഥിരം ചോദ്യമാണ്. പൊതുവേ ഫിറ്റ്നെസ്സിനു വേണ്ടി ഷട്ടിൽ, ക്രിക്കറ്റ്, ഫുട്ട്ബാൾ, ഇങ്ങനെ കളികൾ ആശ്രയിക്കാതിരിക്കുക. വേണ്ടത്ര കായികമായ വെല്ലുവിളി ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല കളികൾ കൊണ്ട്. മറ്റു കളിക്കാരെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. കൂടെ കളിക്കുന്നവര്‍ ഉഴപ്പിയാല്‍ വ്യായാമം കൊണ്ടുള്ള പ്രയോജനം കുറയും. സ്പോ൪ട്ട്സ് മാനസികോല്ലാസമായി കരുതി വ്യായാമം വേറെ ചെയ്യുന്നതാണ്‌ നല്ലത്.

ഒറ്റയ്ക്ക് ചെയ്യണോ കൂട്ടുകാരുമായി ചെയ്യണോ? ഫിറ്റ്നെസ്സ് ഉദ്ദേശ്യമെങ്കിൽ ഒറ്റയ്ക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുവാൻ ശീലിക്കുക. കൂട്ടത്തോടെ ചെയ്താൽ കായികക്ഷമത ഉണ്ടാവില്ല എന്നല്ല. എന്നാലും ഇതൊരു ജീവിതശൈലിയായി നിലനിർത്താൻ ഏറ്റവും നല്ലത് മറ്റുള്ളവരെ ആശ്രയിക്കാതിരിക്കുക എന്നതാണ്. ബോറടി മാറ്റാൻ കൂട്ടുക്കാരോ പങ്കാളിയോ കൂടെയുള്ളത് സഹായിക്കും എന്നത് ശരിയായിരിക്കും. പക്ഷെ വ്യായാമം രസകരമായ അനുഭവം അല്ല. വിരസമായ, പ്രയാസമേറിയ ഏർപ്പാട് തന്നെയാണ്. ബോറടി സഹിക്കാൻ കഴിയാത്തവർ ഇത് തുടരില്ല.

Advertisement

Image result for strengthening exerciseവിയര്‍പ്പിനെ പറ്റി ഒരു വാക്ക്. നമ്മുടെ നാട്ടില്‍ പൊതുവേ വിയർപ്പ് വലിയ സംഭവമാണ്. വിയര്‍പ്പു താഴും, വിയര്‍പ്പു മാറിയിട്ടേ കുളിക്കാവൂ, വിയർപ്പു വന്നാലുടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിര്‍ത്തണം, ഇങ്ങനെയൊക്കെ പറയാറുണ്ട്. തെറ്റാണ്. പ്രൊഫഷണൽ കളിക്കാർ കളി കഴിഞ്ഞ് നേരെ ഐസ് ബാത്ത് ചെയ്യാറുണ്ട്. ഇത് പരുക്കുകള്‍ കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതായി പറയുന്നു. വിയർപ്പിന്റെ അളവ് വച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം അളക്കുന്നതും ശരിയല്ല. ഇത് ശരീരപ്രകൃതിയും കാലാവസ്ഥയുടെ വ്യത്യയാനങ്ങളും അശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ജിമ്മില്‍ പോണോ? പ്രായമായവരും സ്ത്രീകളും ജിമ്മിൽ പോയാൽ പോലും ഭാരം പൊക്കിയുള്ള വ്യായാമം ഒഴിവാക്കി സൈക്കിൾ ഓടിപ്പും ട്രെഡ്മില്ലും ഉപയോഗിക്കുകയാണു പതിവു. വെയിറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ഭംഗി കൂട്ടുന്ന ഉപാധിയായി നാം കാണുന്നു. ഇതു ശരിയല്ല. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വെയിറ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയും ബാലന്‍സും കൂടുന്നു. മുട്ടിനു വേദനയും നടുവേദനയും ഉള്ളവർക്കും ഇതു ഉപകാരപ്പെടും. മാംസപേശികളുടെ ബലക്കുറവ് കൊണ്ടാണ് പല സന്ധിവേദനയും ഉണ്ടാകുന്നത്. എന്നാൽ കുട്ടികൾ അമിതമായ വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇവർക്ക് നല്ലത് സ്പോർട്ട്സും പിന്നെ വേണ്ടി വന്നാൽ വളരെ മിതമായ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമമാണ്.

Related imageപ്രായം കൂടിയില്ലേ, ഇനി ഇതൊക്കെ വേണോ, കുറച്ച് നടന്നാലൊക്കെ പോരേ? എന്ന് അൻപതു വയസ്സുകാ൪ പോലും ചോദിക്കാറുണ്ട്. ഏത് പ്രായത്തിലും വെയിറ്റ് ട്രെയ്നിങ്ങ് നല്ലതാണ്. വ്രദ്ധസദനങളിലെ അന്തേവാസികൾക്ക് പോലും ഇത് ഉപകരിക്കും. വ്യക്തമായ പഠനങ്ങളുണ്ട്. വീഴ്ച്ച കുറയുന്നതായും, ശക്തി കൂടുന്നതായും കാണുന്നു.

വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് സംശയത്തോടെ കാണുന്ന മറ്റൊരു വിഭാഗം സ്ത്രീകളാണ്. മസിലു കൂടി അവസാനം ഷ്വാർസനെഗ്ഗറിനെ പോലെ ആവുമോ, എന്നുള്ള സംശയം. ശരീരത്തിന്റെ സ്ത്രൈണത കുറയുമോ? ആണുങ്ങള്‍ക്ക് പോലും അതു പോലെ ആകുവാന്‍ പ്രയാസമാണ്. അതിനു പറ്റിയ ജനിതകഘടന ഉണ്ടാകണം. നല്ല രീതിയില്‍ ആനബോളിക്ക് മരുന്നുകൾ അടിച്ചു കയറ്റണം. അല്ലാതെ അത്തരത്തിൽ ഒരു ശരീരം ഉണ്ടാക്കുവാൻ പ്രയാസമാണ്.

വെയിറ്റ് ട്രെയ്നിങ്ങ് വെയിറ്റ് വച്ച് തന്നെ ചെയ്യണം എന്നില്ല. ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം (body resistance exercises). ഉദാഹരണത്തിന് പുഷ് അപ്പ്‌ (push up). ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗുണം ഇവ കുറച്ചുകൂടി സ്വാഭാവികം ആണ്. ഉദാഹരണത്തിനു ഇരിന്നിട്ടു എഴുന്നേല്‍ക്കുക, അതായതു സ്ക്വാറ്റ് (squat) എന്ന വ്യായാമം നോക്കുക. ഇത് നാം എന്നും പല തവണ ചെയ്യുന്ന കാര്യമാണ്. സ്വാഭാവികമായ, കുറേ മസിലുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇത്തരം വ്യായാമം നമ്മുടെ ശക്തിയും ബാലൻസും കൂട്ടുവാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പ്രധാനമായും വയറിലെയും മുതുകിലെയും മാംസപേശികള്‍ (core muscles) ശക്തിപെടുത്തണം. പ്രത്യേകിച്ചു സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രസവം കഴിഞ്ഞാൽ വയറിലെ മസിലുകള്‍ തീരെ ദുര്‍ബലമാവുന്നു. ഇത് കാരണം തന്നെ നടുവേദനയും തുടങ്ങുന്നു. ദുര്‍ബലമായ ഫൗണ്ടേഷനിൽ വലിയ കെട്ടിടം ഉണ്ടാകാന്‍ കഴിയാത്ത പോലെയാണ് ഇങ്ങനെയുള്ളവർ മറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. കോർ ശക്തിപ്പെടാൻ പ്ലാങ്ക് (plank) ചെയ്യുക. ശരീരം പലകയെ പോലെയാക്കി നില്ക്കുന്നതാണ് പ്ലാങ്ക്. കൈയ്യും കാലും മാത്രം നിലത്തു തൊടുന്നു. ഒന്നാമത്തെ കമന്റിലെ ചിത്രം നോക്കുക.

Advertisement

Image result for strengthening exerciseഎന്ത് ചെയ്യണം ചുരുക്കത്തില്‍? സ്പീഡും സ്റ്റാമിനയും കൂട്ടുവാൻ വേണ്ടിയുള്ള ചുരുങ്ങിയ സമയവും അധികം പ്രയോജനവും കിട്ടുന്ന ഒരു ലളിതമായ പ്രോഗ്രാം താഴെ പറയുന്നു.
മൂന്നു ഘടകങ്ങളാണൂ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്, ഒന്ന് സ്പീഡ്, രണ്ട് ശക്തി, മൂന്ന് സ്റ്റാമിന.

രോഗികൾ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുമോയെന്ന്. ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ആയാസകരമാണ്. അതിനാൽ ഷുഗറിന്റെയോ പ്രഷറിന്റെയോ ഹാർട്ടിന്റെയോ അസുഖം ഉള്ളവര്‍ സൂക്ഷിച്ചു തുടങ്ങക. ഇതൊരു ദിവസം കൊണ്ട് ചെയ്തു തീര്‍ക്കാനുള്ള കാര്യമല്ല, ഒരു ജീവിതരീതിയാണ്.

വേണ്ട കാര്യങൾ: ആകെ വേണ്ടത് ഒരു കയറ്റവും പിന്നെ ഒരു മുറിയുമാണ്.

1. കയറ്റം
കയറ്റം കിട്ടിയില്ലെങ്കില്‍ വേണ്ട. നിരപ്പ് ആയിക്കോട്ടെ. നിരപ്പുള്ള ഗ്രൗണ്ടാണെങ്കിൽ ഇരുനൂറു മീറ്റർ അളന്നു തിട്ടപ്പെടുത്തുക.

2. മുറി, ചെറുത്

Advertisement

മുറിയില്ലെങ്കിൽ ടെറസ്സ് മതി. അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൗണ്ടിൽ ചെയ്യുക.

മൂന്നു തരം വ്യായാമങ്ങളാണ് പ്രോഗ്രാമിൽ.

1. ഹിറ്റ് (HIIT- High Intensity Interval Training)

കയറ്റത്തിൽ ചെല്ലുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗം ഓടി കയറുക. നമ്മുടെ പരമാവധി സ്പീഡിന്റെ തൊണ്ണൂറു ശതമാനം എന്നാണ് കണക്ക്. എന്നാലും കഴിയുന്നത്ര വേഗം ഓടുക. ഇതാണു നിങ്ങളുടെ തൊണ്ണൂറു ശതമാനം. നൂറു ശതമാനം ആകണമെങ്കില്‍ പട്ടി കടിക്കാൻ ഓടിക്കണം.

Advertisement

Image result for strengthening exerciseകയറ്റം കയറി കഴിഞ്ഞാല്‍ പതുക്കെ നടന്നിറങ്ങുക. താഴെ എത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം സാധാരണ പോലെ ആകണം. ഇല്ലെങ്കിൽ അല്പം വിശ്രമിക്കുക. വീണ്ടും ഓടി കയറുക. കയറ്റം ഇല്ലാത്തവര്‍ നിരാശപെടണ്ട. നൂറോ ഇരുന്നോറോ മീറ്റര്‍ നിരപ്പായ തറയില്‍ സ്പീഡിൽ ഓടുക, തിരിച്ചു പതുക്കെ നടക്കുക, വീണ്ടും ഓടുക. ഇങനെ അഞ്ചു തവണ. അഞ്ചു പറ്റിയില്ലെങ്കില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ ആയിക്കോട്ടെ. ആഴ്ച്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം മാത്രം ചെയുക. ഓരോ മാസവും ഒരു തവണ കൂട്ടുക. ഒരു സെഷനിൽ പത്ത് തവണയാണ് നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം.

2. വെയിറ്റ് ട്രെയ്നിങ് ( Body resistance)

വളരെ ലളിതം. രണ്ടേ രണ്ടു എക്സെർസൈസ് ആണുള്ളത്. ഒന്ന് സ്ക്വാറ്റ്, മറ്റേതു പുഷ് അപ്പ്‌. രണ്ടാമത്തെ കമന്റിൽ ചിത്രം.

ഇത് രണ്ടും നമുക്കെല്ലാം സുപരിചിതമാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിലെ അടിസ്ഥാന തത്വം ആവർത്തനമാണ് (repetition). നിർത്താതെ പത്തു തവണ (റെപ്പ്- rep) ചെയ്യുന്നത് ഒരു സെറ്റ് (set), വിശ്രമം, അടുത്ത സെറ്റ്, അങ്ങനെ. ലക്‌ഷ്യം പത്തു റെപ്പ് അടങിയ മൂന്നു തൊട്ടു അഞ്ചു സെറ്റ് ആണ്. അതായതു ഓരോ വ്യായാമവും മുപ്പതു മുതല്‍ അൻപതു തവണ വരെ. ചിത്രം മൂന്നാമത്തെ കമന്റിൽ

3. കോർ വ്യായാമം

Advertisement

പ്ലാങ്ക്. നേരത്തെ പറഞ്ഞ പോലെ.

ഇതാണ് പ്രോഗ്രാം:

തിങ്കൾ, വ്യാഴം‌:

1. വാം അപ്- പതുക്കെ പത്തു മിനിട്ട് നടക്കുകയോ പതുക്കെ ഓടുകയോ ചെയ്യുക.

Advertisement

2. നൂറു മീറ്റര്‍ പരമാവധി വേഗത്തില്‍ ഓടുക, പതുക്കെ ഇരുന്നൂറു മീറ്റര്‍ നടക്കുക, വീണ്ടും നൂറു മീറ്റര്‍ ഓടുക. ഇങ്ങനെ അഞ്ചു തവണ. കഴിയുമ്പോൾ അഞ്ചു മിനിറ്റ് പതുക്കെ ഓടുക.

3. പ്ലാങ്ക്. കഴിയുന്നത്ര നേരം പലക പോലെ നിൽക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, വീണ്ടും ചെയ്യുക. അങ്ങനെ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു തവണ.

4. കൂൾ ഡൗൺ: അഞ്ചു മിനിറ്റ് പതുക്കെ ഓടുക.

ചൊവ്വ, ബുധന്‍ ,വെള്ളി :

Advertisement

1. വാം അപ്: നില്‍ക്കുന്ന നില്പിൽ ഓടുക ഒരു പത്തു മിനിട്ട് , കൈകള്‍ കറക്കുക, ബൗളര്‍ ബൗള്‍ ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോൾ ചെയ്യന്നത് പോലെ.

2. പുഷ് അപ്പ് : പത്ത് റെപ്പിന്റെ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു സെറ്റ്.

3. സ്ക്വാറ്റ്: പത്ത് റെപ്പിന്റെ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു സെറ്റ്.

4. പ്ലാങ്ക്: കഴിയുന്നത്ര നേരം പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക. വിശ്രമിക്കുക, വീണ്ടും ചെയ്യുക. അങ്ങനെ മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു തവണ.

Advertisement

5. കൂൾ ഡൗൺ: നിന്ന നില്പില്‍ ഓടുക, അഞ്ചു മിനിറ്റ്.

കഴിഞ്ഞു നിങ്ങളുടെ ഈ ആഴ്ച്ചത്തെ പരിപാടി. ശ്രമിച്ചു നോക്കുക. പ്രയാസമാണ്. ആദ്യത്തെ ഒരാഴ്ചയിൽ തൊണ്ണൂറു ശതമാനം പേരും നിര്‍ത്തും. പതിവാക്കിയാല്‍ മൂന്നു മാസത്തിനുള്ളില്‍ വ്യത്യാസം അറിയും. നില്പും നടപ്പും മാറും, ചടുലത കൂടും. പോസ്ച്ചര്‍ മെച്ചപ്പെടും. നടുവേദനയും സന്ധിവേദനയും കുറയും.

ആദ്യമൊക്കെ ശരീരവേദന ഉണ്ടാവും, അത് സ്വാഭാവികം. ചെറിയ വേദന മൈൻഡ് ചെയ്യണ്ട. പതുക്കെ മാറും. വേദന മാറാതെ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ വിശ്രമം എടുക്കുക. മുട്ടിനു വേദനയാണെങ്കിൽ ഓട്ടം നിര്‍ത്തി നീന്തുകയോ സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുകയോ ചെയ്യുക. ഹിറ്റ്‌ ട്രെയിനിങ് ഈ വ്യയാമങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കാം. മാറാത്ത വേദനക്ക് ഡോക്ടറെ കാണുക.

പഴയ വീട്ടമ്മയെ ഓർക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോഴും ശരീരം അനങ്ങട്ടെ. പടി കയറുക. കൂടുതല്‍ നടക്കുക. ഓഫീസില്‍ ചടഞ്ഞ് കുത്തി ഇരിക്കാതെ ഇടക്ക് നടക്കുക. ഫോണ്‍ ചെയ്യുമ്പോൾ നടക്കുക. പുസ്തകം വായിക്കുന്പോൾ നടക്കുക.

Advertisement

വ്യായാമം മാനസികോല്ലാസം അല്ല. നിങൾക്കു വ്യായാമം ഉല്ലാസമായി തോന്നുന്നെങ്കിൽ പ്രയോജനം തീരെ കുറവായിരിക്കും. കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്കുക ദുഷ്കരമാണ്, എല്ലാവർക്കും. ആദ്യത്തെ മൂന്നു മാസമാണ് ഏറ്റവും പ്രയാസം. എങ്ങനെയെങ്കിലും ചെയ്യുക. അത് കഴിയുമ്പോൾ എല്ലാം ശരിയാവും, ചെയ്യാന്‍ രസമായിരിക്കും എന്നല്ല. ശീലമാവും, പല്ലു തേക്കുന്ന പോലെയോ കുളിക്കുന്ന പോലെയോ ഇഷ്ടത്തോടെയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിലും ചെയ്തു തീർക്കുന്ന ഒരു ശീലം.

================

 295 total views,  4 views today

Advertisement

ഇന്ത്യയിലെ ആദ്യത്തെ ബ്ലോഗ് പേപ്പർ & നമ്പർ വൺ സിറ്റിസൺ ജേർണലിസം പോർട്ടൽ.

Advertisement
SEX1 day ago

ഒരിക്കൽ ഷവർ സെക്സ് ചെയ്താല്‍ ഇത്തരത്തിലുള്ള അനുഭവം മറ്റൊന്നിനുമുണ്ടാകില്ല

Entertainment1 day ago

ദക്ഷിണേന്ത്യൻ പ്രേക്ഷകരെയൊന്നാകെ ഞെട്ടിച്ച സുബ്രമണ്യപുരം റിലീസായിട്ട് ഇന്ന് 14 വർഷം

Entertainment1 day ago

അരപ്പട്ടക്കെട്ടിയ ഗ്രാമത്തിലെ അച്ചൻകുഞ്ഞ്

Entertainment1 day ago

കുറി ഒഫീഷ്യൽ ട്രെയ്‌ലർ

Entertainment1 day ago

മണിരത്നത്തിന്റെ സ്വപ്ന ചിത്രം പൊന്നിയിൻ സെൽവനിലെ വിക്രത്തിന്റെ ഫസ്റ്റ്ലുക്ക് എത്തി

Entertainment1 day ago

ധ്യാൻ ശ്രീനിവാസൻ ചിത്രം “ചീനാ ട്രോഫി”; ചിത്രീകരണം ആരംഭിച്ചു

controversy1 day ago

“തൊടാനും പിടിക്കാനും നിന്നുകൊടുത്തു വിജയം നേടിയവൾ”, ബിഗ്‌ബോസ് വിന്നറെ കുറിച്ചുള്ള ജോമോൾ ജോസഫിന്റെ പോസ്റ്റ് വിവാദമാകുന്നു

Entertainment1 day ago

സിനിമ ഷൂട്ടിങ്ങിനിടയിൽ വൻ അപകടം

Featured1 day ago

നമ്പി നാരായണൻ സാർ ക്ഷമിക്കുക: സംവിധായകൻ സിദിഖ്

Featured1 day ago

ഇതുവരെ അറിയാത്ത ഒരു പുതിയ കഥ

Entertainment1 day ago

ലൂസിഫർ തെലുങ്ക് റീമേക്ക് ‘ഗോഡ്ഫാദർ’ – ഫസ്റ്റ്ലുക്ക് പോസ്റ്റർ

controversy1 day ago

കാളി സിഗരറ്റ് വലിക്കുന്ന പോസ്റ്റർ, ലീന മണിമേഖല വിവാദത്തിൽ

controversy2 months ago

ജാക്കിവയ്ക്കാൻ പോയ ബോബി ചെമ്മണ്ണൂരിനെ ആഘോഷിക്കുന്നു, വിനായകനെ കൊന്ന് കൊലവിളിക്കുന്നു

SEX3 weeks ago

യഥാർത്ഥത്തിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളെ പേടിയാണ്, ഒരു രതി മൂർച്ച ഉണ്ടായ ശേഷം തിരിഞ്ഞു കിടന്നു കൂർക്കം വലിച്ചുറങ്ങാനേ ആണുങ്ങൾക്ക് കഴിയൂ

SEX1 week ago

വളരെ വിവാദപരമായ ഒരു വിഷയമാണ് സ്ക്വിർട്ടിങ് എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന സ്ത്രീകളുടെ സ്ഖലനം

Entertainment2 weeks ago

ഉടലിലെ ധ്യാൻ ശ്രീനിവാസന്റെയും ദുർഗ്ഗാകൃഷ്ണയുടെയും ഇന്റിമേറ്റ് സീൻ വീഡിയോ വൈറലാകുന്നു

SEX3 weeks ago

ഓറൽ സെക്സ് ട്രോളും യാഥാർഥ്യവും

Career2 months ago

ഇസ്രയേലികളും ചൈനക്കാരും അമേരിക്കയിൽ പഠിച്ചിട്ടു തിരിച്ചുചെന്ന് നാടിനെ സേവിക്കുമ്പോൾ ഇന്ത്യക്കാർ ഇവിടെ പഠിച്ചിട്ടു അമേരിക്കയെ സേവിക്കാൻ നാടുവിടുന്നു

SEX5 days ago

സ്ത്രീ വ്യാജരതിമൂർച്ഛകളുണ്ടാക്കി പങ്കാളിയെ സാന്ത്വനിപ്പിക്കുന്നത് പുതിയ കാലത്തിന്റെ സൃഷ്ടികളാണ്

Entertainment2 months ago

പള്ളിയോട വിവാദനായിക നിമിഷ ‘പുരുഷു’വിന്റെ വീട്ടിൽ പാത്തുംപതുങ്ങിയും, വീഡിയോ കാണാം

SEX4 days ago

വദനസുരതം സ്ത്രീകള്‍ക്കു നല്ലതാണ്

SEX3 weeks ago

ആദ്യരാത്രി സ്ത്രീകളുടെ കന്യാചർമം പൊട്ടി ബെഡിൽ രക്തം വീഴുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന വിഡ്ഢികളുടെ നാട്

Featured4 weeks ago

ഡോക്ടർ രജനീഷ് കാന്തിന്റെ ചികിത്സയെ കുറിച്ചുള്ള ട്രോളുകൾ വൈറലാകുന്നു

SEX1 week ago

പുരുഷ ലിംഗം തകർക്കുന്ന പൊസിഷൻ

Entertainment1 day ago

കുറി ഒഫീഷ്യൽ ട്രെയ്‌ലർ

Entertainment1 day ago

കുഞ്ചാക്കോ ബോബന്റെ വ്യത്യസ്ത ലുക്കും ഭാവങ്ങളുമായി ‘ന്നാ താൻ കേസ് കൊട്’ ഒഫീഷ്യൽ ടീസർ

Entertainment3 days ago

ധനുഷ് – അരുൺ മാതേശ്വരൻ ഒന്നിക്കുന്ന ‘ക്യാപ്റ്റൻ മില്ലർ’ ഒഫീഷ്യൽ അനൗൺസ്‌മെന്റ് വീഡിയോ

Cricket3 days ago

ബ്രയാന്‍ ലാറയുടെ ടെസ്റ്റ് റെക്കോര്‍ഡ് തകര്‍ത്ത് ഇന്ത്യന്‍ നായകന്‍ ജസപ്രീത് ബുംറ

Entertainment4 days ago

‘IN’ ഒഫീഷ്യൽ ട്രെയിലർ

Entertainment4 days ago

മഹാവിജയം നേടിയ വിക്രത്തിലെ തരംഗമായ പാട്ടിന്റെ വിഡിയോ പുറത്ത്

Entertainment5 days ago

എക് വില്ലൻ റിട്ടേൺസ് ഒഫീഷ്യൽ ട്രെയിലർ

Entertainment6 days ago

‘അടിത്തട്ട്’ ട്രൈലർ വന്നിട്ടുണ്ട് !

Entertainment7 days ago

അനുരാഗ് കശ്യപ്, രാജ്.ആർ എന്നിവർ നിർമ്മിച്ച് നിതിൻ ലൂക്കോസ് സംവിധാനം ചെയ്ത ‘പക’ ഒഫീഷ്യൽ ട്രെയിലർ

Entertainment1 week ago

സഹോദരബന്ധത്തിന്റെ ആഴവും വ്യാപ്തിയും ഏറെ മനോഹരമായി അവതരിപ്പിക്കുന്ന പ്യാലി ജൂലൈ എട്ടിന്

Entertainment1 week ago

‘എന്നും’ നെഞ്ചോട് ചേർത്ത് വെക്കാൻ ഒരു ആൽബം

Featured1 week ago

സൗബിൻ ഞെട്ടിക്കുന്നു, ‘ഇലവീഴാപൂഞ്ചിറ’യുടെ ട്രെയ്‌ലർ പുറത്തിറങ്ങി

Advertisement
Translate »