രക്താതിസമ്മർദ്ദം ഉള്ളവർക്കും സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

80

ഇന്ത്യയിലെ യുവാക്കളിൽ അഞ്ചുപേരിൽ ഒരാൾക്ക് രക്താതിസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടെന്നു CSI (Cardiological Society of India ) ഈയടുത്തു നടന്ന പഠനങ്ങളിൽ റിപ്പോർട്ടു ചെയ്തിരുന്നു. എന്നാൽ 40 വയസിനു മേലെ ഉള്ളവരിൽ 3 പേരിൽ 1 ഒരാൾക്ക്‌ എന്ന അനുപാതത്തിലാണ് രക്താതിസമ്മർദ്ദവും അനുബന്ധരോഗങ്ങളും കണ്ടുവരുന്നത്, ഇത്രയും ആളുകളെ ബാധിക്കുന്നതിനാൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ താൽക്കാലികമായി ഉയരുന്ന രക്ത സമ്മർദ്ദത്തെ കുറിച്ച് ആശങ്ക ഉള്ളവരാണ് ഏറെയും! രക്താതിസമ്മർദ്ദം ഉള്ളവർക്കും ഇല്ലാത്തവർക്കും സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളാണ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

രക്തസമ്മർദ്ദവും വ്യായാമവും സാധാരണഗതിയിൽ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ നോർമൽ റീഡിങ് 120/80 mmHg ആണെന്ന് അറിയാത്തവർ ഇന്ന് ചുരുക്കം ആണ്. അതുപോലെതന്നെ റീഡിങ് 140/90 മുതൽ മുകളിലേക്ക്‌ (hypertension) രക്താതിസമ്മർദ്ദമാണെന്നും, റീഡിങ് 90/60 മുതൽ താഴേക്കുള്ള വാല്യൂസ് (hypotension) രക്തസമ്മർദ്ദം കുറഞ്ഞ അവസ്ഥയാണെന്നും ഒട്ടുമിക്ക ആളുകൾക്കും അറിയാം. ഒരാളുടെ പ്രായം, ആരോഗ്യ ക്ഷമത, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ തീവ്രത, മാനസികാവസ്ഥ, മറ്റു രോഗങ്ങളോ മരുന്നുകളുടെയോ സാന്നിധ്യം, തുടങ്ങിയ ധാരാളം ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൽ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ സംഭവിക്കാം.

സാധരണഗതിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ഇടയിൽ രക്തസമ്മർദ്ദo പരിശോധിയ്ക്കാറില്ല, എന്നാൽ രക്തസമ്മർദ്ദo അധികമായവരിലും മറ്റു ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ ആരെങ്കിലും പ്രകടമാകുമ്പോളും പരിശോധിക്കുന്നതു അപകടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ സാധാരണഗതിയിൽ സിസ്റ്റോളിക് പ്രഷർ (മുകളിലത്തെ റീഡിങ്) മാത്രമാണ് വലിയ വ്യത്യാസം കാണിയ്ക്കുക. ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അനുസരിച്ച് സിസ്റ്റോളിക് പ്രഷർ 160 മുതൽ 220 വരെയൊക്കെ ഉയരാറുണ്ട്, ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ സാധാരണ ഗതിയിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തുകയാണ് പതിവ്. എങ്കിലും 200 മുകളിൽ സിസ്റ്റോളിക് റേറ്റ് പോകുന്ന സാഹചര്യം ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ മറ്റു പ്രേശ്നങ്ങൾ ഒന്നു ഇല്ലയെന്നു ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ടു ഉറപ്പു വരുത്തുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള രക്തസമ്മർദം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കുറച്ചും വിശ്രമ സമയം കൂടിയും നിയന്ത്രണ വിധേയം ആകാവുന്നതാണു. കൂടാതെ താഴേ കൊടുത്തിരിയ്ക്കുന്ന മറ്റ് അപകടകരമായ വാല്യൂസും സൂചനകളും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാലും വൈദ്യസഹായം തേടുക.

1) സിസ്റ്റോളിക് റീഡിങ് ( മുകളിലുള്ള റീഡിങ് ) 200 മുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴോ ശേഷമോ പോവുന്നത് .
2) ഡയസ്റ്റോളിക് റീഡിങ് ( താഴേ ഉള്ളത് ) കാര്യമായo വ്യത്യാസം കാണിക്കുമ്പോൾ,120 മുകളിൽ പോവുമ്പോൾ, പെട്ടന്നു റീഡിങ് മാറികൊണ്ടിരുന്നതോ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ .
3) എക്സർസൈസ് ഹൈപ്പർടെന്ഷൻ – ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തിയിൽ സാധാരണഗതിയിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം നോർമൽ ആയിരിക്കുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രം അനിയന്ത്രിതമായി രക്തസമ്മർദ്ദം ഉയരുന്നതുമായ അവസ്ഥ, ഇത്തരത്തിലുള്ളവർക്ക് സിസ്റ്റോളിക് റേറ്റ് 220 മുതൽ 250 മുകളിലും ഡയസ്റ്റോളിക് റേറ്റ് 110 മുകളിലും ആയിരിക്കും.
4) വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശാരീരികമായ അസ്വസ്ഥതകൾ (തലകറക്കം,കാഴ്ചമങ്ങുക, അമിതമായ ക്ഷീണം, ഛർദ്ദി, നെഞ്ച് വേദന ) തുടങ്ങിയവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടനെ വൈദ്യസഹായം ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഡോക്ടറുടെയും ട്രെയ്നറുടെയും നിർദ്ദേശപ്രകാരം വേണ്ടുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

*രക്തസമ്മർദ്ദം കുറഞ്ഞവരും, രക്താതിസമ്മർദ്ദം ഉള്ളവരും മരുന്ന് കഴിയ്ക്കുന്നവരും ഈ കാര്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക, കഴിയുമെങ്കിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം വ്യായാമത്തിനു മുൻപും പിൻപും ( 2-3 മണിക്കൂർ വിശ്രമിച്ചതിനു ശേഷം ) പരിശോധിച്ചു കുഴപ്പമില്ലെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തുക.
വ്യായാമം ചെയ്യുബോൾ വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങൾ
രക്ത സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ ഉള്ളവർ വ്യായാമം താഴേ കാണുന്ന തരത്തിൽ പുനക്രമീകരിക്കേണ്ടതാണു.

• എയറോബിക് വ്യായാമം (Mild/ moderate level) – 30-45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ തീരുന്ന രീതിയിൽ പ്ലാൻ ചെയ്യുക, വർക്ക് ഔട്ട്ന്റെ തീവ്രത അറിയാൻ heart rate വേണെമെങ്കിൽ പരിശോധിയ്ക്കാവുന്നതാണു . 45 വയസിനു മുകളിൽ ഉള്ള ആളുകൾ (hypertensive patient) 100 – 120 heart beats മുകളിൽ പോകാതെ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയുക, അതിനു താഴേ പ്രായം ഉള്ളവർ രക്തസമ്മർദ്ദമോ, പ്രീഹൈപ്പര്ടെന്ഷനോ ഉള്ളവർ ആണെകിൽ maximum heart rate 140 മുകളിൽ പോകാതെയും ശ്രദ്ധിക്കുക. രക്ത സമ്മർദ്ദo നിയന്ത്രണവിധേയ മാവുന്ന മുറയ്ക്ക് പിന്നീട് ട്രൈനിങ്ങിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടാവുന്നതാണു. (* ഹാർട്ട് റേറ്റ് കൂടുന്നതിന് അനുസരിച്ചു ബ്ലഡ് പ്രഷർ അതുപോലെ കൂടണം എന്നില്ല, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ തീവ്രത മനസിലാക്കുവാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നു മാത്രം). ആഴ്ചയിൽ എല്ലാദിവ സമോ അഞ്ചു ദിവസം കുറയാതെയെയോ ഏയറോബിക്‌ വ്യായാമം ചെയ്യുക. (ഉദാ: സൈക്ലിംഗ്, പയ്യെയുള്ള നടത്തം / ഓട്ടം, നീന്തൽ, ട്രെഡ്മിൽ വർക്ഔട്ട് (less or equal to endurance level), ജമ്പ്‌ റോപ്പ് etc.),
• സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് = ആഴ്ചയിൽ 2 ദിവസം കുറയാതെ ചെയ്യുക, മേജർ മസിലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന കൊടുക്കുക. രക്താതിസമ്മർദ്ദം ഉള്ളവർ മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിയ്ക്കുന്ന മറ്റു നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയും പാലിക്കുക. (ഉദാ:വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിംഗ്, റെസിസ്റ്റിങ് ബാൻഡ്, ഫുൾബോഡി എക്സർസൈസ് മറ്റു ലിഫ്റ്റിങ് ഉപകരണങ്ങളോട് കൂടെ ഒന്നിച്ചു ചെയുന്നത് , വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ് മെഷീൻസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്).

• രക്തസമ്മർദ്ദo കുറഞ്ഞവർ ( hypotension ) – പെട്ടന്നു കുനിയുന്നതും, നിവരുന്നതും , ബോഡി പൊസിഷൻ മാറുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ സാവകാശ മായി ചെയ്യാനോ ശ്രമിക്കുക . Orthostatic hypotensionന്റെ കോംപ്ലിക്കേഷൻസ് ( തലകറക്കം, മങ്ങിയ കാഴ്ച, അമിതമായ ക്ഷീണം. Etc.) ഒഴിവാക്കുവാനാണു ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്. ഏയ്റോബിക്സും സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങും മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിയ്ക്കുന്ന രീതിയിൽ തന്നെ പിന്തുടരുക. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുൻപ് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിയ്ക്കുക, ഇടയിൽ ശാരീരികമായി അസ്വസ്ഥതകൾ തോന്നിയാൽ നിലത്തു കിടക്കുക/ഇരിയ്ക്കുക, തുടർന്നും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടനെ വൈദ്യസഹായം തേടുക.

• Warm up / cool down = ഒരിയ്ക്കലും ഒഴിവാക്കാതെ നോക്കുക. പെട്ടന്നുള്ള ബ്ലഡ് പ്രഷർ വെത്യാസം തടയുകയും സാഹചര്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുവാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇതിനായി വളരെ ലളിതമായ വർക്കൗട്ടുകൾ 5 മിനിട്ടിൽ താഴാതെ ചെയ്യുക

ശ്രദ്ധിക്കുക: സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ബ്ലഡ് സർക്കുലേഷൻ കൂട്ടുകയും ദുർമേദസ്സും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു . ആയതിനാൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ രക്തസമ്മർദ്ദം കൂടിയവർക്കും കുറഞ്ഞവർക്കും ഒരുപോലെ ഗുണപ്രദവുമാണ്. ആറുമാസത്തിലൊരിക്കൽ സാധാരണക്കാരും, എല്ലാ പ്രതിരോധ പ്രതികൂല സാഹചര്യങ്ങളിൽ രക്തസമ്മര്ദവുമായി ബന്ധമുള്ള രോഗമുള്ളവരും ബ്ലഡ് പ്രഷർ ചെക്ക് ചെയ്യണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ വൈദ്യസഹായം തേടുകയും, അനിവാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ ജീവിതശൈലിയിൽ കൊണ്ടുവരുവാനും ശ്രമിക്കുക.