Nikhil Raveendran

മലയാളിയുടെ അമിതമായ അരിഭക്ഷണ പ്രേമത്തെപറ്റി ചർച്ച ചെയ്യുന്ന ഒരു പോസ്റ്റിൽ, പലരുടെയും കമന്റ് കാണുമ്പോൾ, തടികൂടുന്നതിന് കാരണം അരിയാഹാരമാണ് അതിനാൽ അരി മുഴുവൻ ഒഴിവാക്കിയാൽ തടി കുറക്കാം എന്ന ധാരണ വച്ചുപുലർത്തുന്നവരാണ് പലരും എന്നാണ് മനസിലാവുന്നത്.

മനുഷ്യന്റെ ശരീരത്തിന്‌ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ മൂന്ന് സ്ഥൂല പോഷകങ്ങളാണ് (macro-nutrients) കാർബോഹ്രൈഡ്രേറ്റ് അഥവാ അന്നജം, പ്രോട്ടീൻ അഥവാ മാംസ്യം, ഫാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ്. നാം ഭക്ഷിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പദാർഥങ്ങൾ ശരീരത്തിലെത്തി ബ്രേക്ഡൗൺ ആകുമ്പോൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന എനർജിയുടെ യൂണിറ്റാണ് കാലറി. 1 ഗ്രാം കാർബിലും 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് 4 കാലറിയാണ്, 1 ഗ്രാം ഫാറ്റിൽ ഉള്ളത് 9 കാലറിയും.

എന്താണ് അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള കാരണം?

ഏതൊരു മനുഷ്യനും, അവനവന്റെ ജെന്റർ, ഭാരം, വയസ്, ആക്റ്റിവിറ്റി ലെവൽ എന്നിവയൊക്കെ അനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസം ഒരു നിശ്ചിത കാലറി ഊർജ്ജം ആവശ്യമുണ്ട്, അതിൽ നിശ്ചിത അളവ്, കാർബ്, പ്രോട്ടീൻ, ഫാറ്റ് ഇവ നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ (കാർബാവട്ടെ, പ്രോട്ടീനാവട്ടെ, ഫാറ്റാവട്ടെ) ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന കാലറി അധികമായാൽ ശരീരം അത് ഫാറ്റായി ശേഖരിച്ച് വക്കും ഇതാണ് അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നത്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ അധിക കാലറി ഇന്റേക്കാണ് അമിത വണ്ണത്തിന് കാരണം.

മലയാളിയെ സംബന്ധിച്ച് നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതി അനുസരിച്ച് അമിതമായി അകത്താക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ആഹാരം കാർബും ഫാറ്റുമാണ്, അപ്പോൾ ഇവ രണ്ടും ആവശ്യമുള്ള ലിമിറ്റിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. കുറക്കണം എന്നാണ്, മുഴുവനായി നിർത്തണം എന്നല്ല, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സാണ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന എനർജി സ്രോതസ്സ്, അത് മുഴുവനായി നിർത്തിയാൽ മറ്റ് പല ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും വഴിവക്കും.

വണ്ണം എങ്ങനെ കുറക്കാം?
Calorie Deficit (ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ കാലറിയിലും കുറച്ച് കഴിക്കുക) + വ്യായാമം + ശരിയായ ഉറക്കം.

കാലറി Deficit എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
നിങ്ങളുടെ മെയിന്റനൻസ് കാലറിയിൽ നിന്ന് കുറവ് കാലറി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക അതിൽ കാർബും, ഫാറ്റും, പ്രോട്ടീനും, കൂടാതെ, വൈറ്റമിൻസും, മിനറൽസും പോലെയുള്ള സൂഷ്മ പോഷകങ്ങളും (Micro- nutrients), വെള്ളവും ഉണ്ടായിരിക്കണം. അതിനൊപ്പം വ്യായാമവും ചെയ്യുക. നമ്മൾ ഭക്ഷിച്ച കാലറിയിലെ‌ പോരായ്മ , ശരീരം സ്റ്റോർ ചെയ്ത് വച്ചിരിക്കുന്ന ഫാറ്റിൽ നിന്ന് എടുക്കുകയും സാവധാനം ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റിന്റെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യും..

ഏത് തരം വ്യായാമമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്?
കാർഡിയോ എക്സസൈസ് + വെയിറ്റ് ട്രൈനിങ്ങ്/ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രൈനിങ്ങ്.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കാർഡിയോ മസിൽസിന്റെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനും, കാലറി ബേണിങ്ങിനുമാണ് കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്.
ശരീരത്തിലെ സ്കെലിറ്റൽ മസിൽസിന്റെ വളർച്ചക്കും, ആരോഗ്യത്തിനും, കാലറി ബേണിങ്ങിനുമായാണ് വെയിറ്റ് ട്രൈനിങ്ങ് ചെയ്യുന്നത്.

അശാസ്ത്രീയമായ ഡയറ്റും, വ്യായാമ‌രീതികളും കാരണം പോരായ്മയുള്ള കാലറിക്കായി ശരീരം, കൊഴുപ്പിന് പുറമേ അധികമായി മസിലുകളെ കൂടി ആശ്രയിക്കുന്ന അവസ്ഥ ഉണ്ടാവാറുണ്ട് അങ്ങനെ വന്നാൽ മസിൽ ലോസ് ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യതകളുണ്ട്. ശരിയായ ഭാരനിയന്ത്രണം എന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറക്കുകയും‌ മസിൽ മാസ് നഷ്ട്ടപ്പെടുത്താതിരിക്കുകയുമാണ് അതിനാൽ ഈ രണ്ട് രീതികളും കൂടി സമുന്വയിപ്പിച്ചുള്ള വ്യായാമരീതികളാണ് വേണ്ടത്. അതിൽ വെയിറ്റ് ട്രൈനിങ്ങ്/ റസിസ്റ്റൻസ് ട്രയിങ്ങ് നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം. (വെയിറ്റ് ട്രൈനിങ്ങ് എന്ന് പറയുമ്പോൾ വളരെ അധികം ഭാരം ഉയർത്തിയുള്ള വ്യായാമം എന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കേണ്ട). മസിൽ ബിൾഡിങ്ങിന് ആവശ്യം പ്രൊട്ടീനാണ്, നമ്മുടെ ആഹാരരീതിയിൽ പൊതുവേ കുറവുള്ളതും‌ പ്രോട്ടീനാണ്. അതിനാൽ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

ഈ പറഞ്ഞ രീതിയിലല്ലാതെ ഭാരം കുറക്കുവാനായി യാതൊരു വിധ കുറുക്കുവഴികളും ഇല്ല എന്ന് മനസിലാക്കുക, കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കുവാൻ ഒരു മാജിക്കൽ ഡ്രിങ്ക്, വയർ കുറക്കുവാൻ പത്ത് ഒറ്റമൂലി എന്നൊക്കെയുള്ള പരസ്യങ്ങൾ കണ്ടാൽ ഓടി രക്ഷപെട്ടോണം. അതുപോലെ വയറിലെ കൊഴുപ്പകറ്റാൻ വയറിന് മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്താൽ മതിയെന്നതും, ഏതെങ്കിലും ശരീരഭാഗം നിരന്തരമായി അനക്കുകയോ ചൂടാക്കുകയോ ചെയ്താൽ അവിടെയുള്ള ഫാറ്റ് ‘ഉരുകി’ പോകുമെന്നൊക്കെയുള്ളതും പൊതുവേ ധരിച്ചുവെച്ചിരിക്കുന്ന അസംബന്ധങ്ങളാണ്. സോന സ്ലിം ബെൽറ്റ് പോലെയുള്ള പ്രൊഡക്റ്റുകൾ ഒക്കെ വിറ്റഴിക്കപ്പെട്ടത് ഇത്തരം അസംബന്ധങ്ങളുടെ പുറത്താണ്.

ഫാറ്റിനെ സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ ചെയ്യാം എന്ന് ആരെങ്കിലും പറഞ്ഞാൽ അത് മണ്ടത്തരമാണ് എന്ന് മനസിലാക്കണം. ശരീരത്തിലെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗത്തെ ടാർഗറ്റ് ചെയ്ത് കൊഴുപ്പ് കുറക്കുവാൻ സാധ്യമല്ല, കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിൽനിന്നുമാണ് അല്ലാതെ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഭാഗത്തുനിന്ന് മാത്രമായല്ല. വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടും വണ്ണം കുറയുന്നില്ല എന്നത് പൊതുവേ‌കേൾക്കുന്ന പരാതിയാണ്.വ്യായാമം കൊണ്ട് മാത്രം ആരുടെയും അമിതവണ്ണം കുറയില്ല, അതിൽ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം കൂടി ആവശ്യമാണ്.. കഴിക്കുന്ന കാലറിയും, ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന കാലറിയും ഒരേ അളവിലായാൽ ശരീരഭാരത്തിൽ വ്യത്യാസമൊന്നും ഉണ്ടാവില്ല. ഓർക്കുക കാലറി കണക്ക് കൂട്ടേണ്ടത് നാം കഴിക്കുന്ന സോളിഡായ ആഹാരത്തിന്റെ മാത്രമല്ല, ലിക്വിഡായ ആഹാരത്തിന്റെയും കൂട്ടേണ്ടതുണ്ട്, സോസുകൾ വരെ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടും.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ ആഹാരം അളന്ന് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന അന്ന് മുതലേ ശരീരഭാരം കുറയുവാൻ തുടങ്ങൂ.. കാലങ്ങളെടുത്ത് ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പാണ്‌ അതിനാൽ അതിനെ നീക്കം ചെയ്യുവാനും അതിന്റേതായ സമയമെടുക്കും എന്നുള്ള വസ്തുത കൂടി മനസിലാക്കണം.
Note – Calorie Deficit ചെയ്യുക എന്നാൽ തോന്നിയ പടി‌ സ്വയം ആഹാരം‌ കുറക്കുക എന്നല്ല, എത്ര കുറക്കണം, ഏതൊക്കെ ഫുഡ് ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം എന്നൊക്കെ ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് ട്രൈനറിന്റെ സഹായത്താൽ പ്ലാൻ ചെയ്യുക. ഓരോ ആഹാരത്തിന്റെയും കാലറി കൗണ്ട് ചെയ്യുവാനും, കാലറി/ഡയറ്റ് പ്ലാനിങ്ങിനും ട്രാക്കിങ്ങിനും ഒക്കെയായി HealthifyMe പോലുള്ള ആപ്പുകളും ലഭ്യമാണ്.

Leave a Reply
You May Also Like

കൂടെ കിടക്കാന്‍ ആളുണ്ടോ ? നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനത് ഗുണം ചെയ്യും..!!

കെട്ടിപ്പിടിച്ച് കിടന്നുറങ്ങുക എന്നത് ഏതൊരു മനുഷ്യന്റെയും ബാല്യകാല സ്മരണകളാണ്. വളരാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോഴേക്കും ഒറ്റയ്ക്ക് കിടക്കാന്‍ ശീലിക്കുന്നവരാണ് നമ്മള്‍.

നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളും ഈ തെറ്റുകൾ വരുത്താറുണ്ടോ ?

ദിവസവും ഏതാനും കിലോമീറ്ററുകൾ നടന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താം. നടത്തം മികച്ച വ്യായാമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ദിവസവും…

നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറച്ചു ഫിറ്റ്നസ് നേടാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ നിയമിക്കണോ ? എങ്കിൽ ഇത് ആദ്യം പരിഗണിക്കുക

ലോകത്തു മാറിയ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ കാരണം മുമ്പെന്നത്തേക്കാളും കൂടുതൽ നിഷ്ക്രിയരും അമിതഭാരമുള്ളവരുമുണ്ട്. ദിവസം മുഴുവൻ ഇരുന്നു…

രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് ഈ അഞ്ച് കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്‌താല്‍ തടി കുറയ്ക്കാം

എന്നും രാവിലെ കൃത്യമായി ചുവടെ പറയുന്ന അഞ്ചു കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ നിങ്ങള്‍ തയ്യാറാണ് എങ്കില്‍ ഈ തടിയെ നമുക്ക് ഉടനെ തന്നെ പമ്പ കടത്താം.