മാസങ്ങളോളം നീണ്ട തയ്യാറെടുപ്പും ഓട്ട ദിനത്തിൽ സഞ്ചരിക്കാനുള്ള 42 കിലോമീറ്ററും ഉൾപ്പെടെ യാത്രയ്‌ക്കായി സജ്ജമാകാൻ, ഇന്ധനം വർധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ദീർഘദൂര ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും ഇത് നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മാരത്തൺ ആണെങ്കിൽ. വലിയ ദിവസത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ ശാരീരിക സഹിഷ്ണുതയുടെ പരിധികൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ, ചിലർ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മറക്കുന്നു. ഒരു മാരത്തണിന് മുമ്പ് എന്ത് കഴിക്കണം, ഓട്ടത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഇന്ധനം ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് അറിയുന്നത് ഒരു പസിൽ ആയിരിക്കും. ഭാഗ്യവശാൽ, മികച്ച പോഷകാഹാരം, ജലാംശം, പരിശീലന സമയത്ത് ചില പരീക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്, ഫിനിഷ് ലൈൻ കടക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസിലാക്കാൻ കഴിയും. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം പരമാവധിയാക്കാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, വിജയത്തിലേക്കുള്ള വഴി എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യും.

അബോട്ടിൻ്റെ ന്യൂട്രീഷൻ ബിസിനസ്സ് അസോസിയേറ്റ് ഡയറക്ടർ ഡോ. ഇർഫാൻ ഷെയ്ഖ്, നിങ്ങളെ സമർത്ഥമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന നുറുങ്ങുകൾ പങ്കിടുന്നു.

വിജയത്തിനായി പരിശീലിക്കുക

നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിനായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് പ്ലാനിന് പുറമേ, ഒരു സോളിഡ് ന്യൂട്രീഷൻ പ്ലാൻ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പരിശീലന സമയത്ത് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. സമോസകളും എണ്ണ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിച്ചാലും നിങ്ങൾ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കില്ല .നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ഡയറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സമീകൃതമായിരിക്കണം. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. പ്രോട്ടീനും പ്രധാനമാണ് – ഇത് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും നിങ്ങൾ ജലം നൽകണം. അടുത്ത പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന് ഓരോ പരിശീലന സെഷനു ശേഷവും നിങ്ങൾ ശരിയായി റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുകയും പോഷകങ്ങൾ നിറയ്ക്കുകയും വേണം.

റേസിന് മുമ്പുള്ള നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് മിടുക്കനായിരിക്കുക

ആദ്യം, നിങ്ങൾ മാരത്തണിനായി ഒരു പുതിയ നഗരത്തിലാണെങ്കിൽ, ഒരു വിനോദസഞ്ചാരിയെപ്പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള ത്വരയെ ചെറുക്കുക. മുംബൈയിൽ ആണെങ്കിൽ വട പാവ് കഴിക്കാൻ മാരത്തോൺ കഴിയുന്ന വരെ കാത്തിരിക്കുകയാണ് അഭികാമ്യം . അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചുകൊണ്ട് ഓടുന്നത് നന്നല്ല.
പല ഓട്ടക്കാരും റേസിന് മുമ്പുള്ള അത്താഴത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പാസ്ത കഴിക്കുന്നു – അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ, മിതമായി കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, മസാലകൾ എന്നിവ കുറഞ്ഞ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മിതമായ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പച്ചക്കറികളും ധാന്യങ്ങളും പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓപ്ഷനുകളും നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാം. ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഭക്ഷണം അവഗണിക്കരുത്.

40 വയസ്സ് മുതൽ ആളുകൾക്ക് പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഓരോ ദശാബ്ദത്തിലും 8% വരെ നഷ്ടപ്പെടാം എന്നതും ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. , അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ജീവിതത്തിൻ്റെ ഈ ഘട്ടത്തിലാണെങ്കിൽ, പരിശീലന സമയത്ത് ശക്തവും സജീവവുമായി തുടരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, HMB ഉപയോഗിച്ച് ഉറപ്പാക്കുക പോലുള്ള അധിക സപ്ലിമെൻ്റേഷനിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിച്ചേക്കാം. മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ (ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്), 32 മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ (വിറ്റാമിനുകൾ & ധാതുക്കൾ), എച്ച്എംബി, അത്തരത്തിലുള്ള സമ്പൂർണ, സമീകൃത പോഷകാഹാര സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ഊർജ്ജം നൽകാനും നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും ശക്തിയും പ്രതിരോധശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് നേടാൻ സഹായിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശികളെ തകർക്കുന്നില്ല.

പുതുതായി എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കാനുള്ള ദിവസമല്ല

നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിൻ്റെ രാവിലെ, നീണ്ട പരിശീലന ഓട്ടങ്ങളുടെ സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കഴിച്ചത് തന്നെ കഴിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഓരോ മണിക്കൂറിലും 25 മുതൽ 50 ഗ്രാം വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ദിവസം ശ്രദ്ധിച്ച ഒരു പുതിയ ബാർ പരീക്ഷിക്കുന്നത് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കാം – ചെയ്യരുത്. നീണ്ട റണ്ണുകൾക്കായി നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും, ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുമ്പോഴോ, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിനയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുക, നന്നായി പായ്ക്ക് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് വിശപ്പിനെ അകറ്റുന്നു, രക്തത്തിലെ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാരയും അതിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങളും (ക്ഷീണം, മങ്ങിയ കാഴ്ച, തലകറക്കം) തടയുന്നു, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ഈ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സമയം പ്രധാനമാണ്. ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ദഹിപ്പിച്ച് ആഗിരണം ചെയ്തതിനുശേഷം മാത്രമേ ഉപയോഗപ്രദമാകൂ. വ്യായാമത്തിന് മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഊർജ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിനൊപ്പം മുട്ടയോടുകൂടിയ ഗോതമ്പ് ടോസ്റ്റും നല്ല പ്രീ-റൺ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആകാം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വെള്ളം, സ്‌പോർട്‌സ് ഡ്രിങ്ക്, എനർജി ബാറുകൾ, റേസിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ ഇന്ധനം എന്നിവയും ദീർഘനേരം രാവിലെ നിങ്ങൾ സാധാരണയായി കഴിക്കുന്ന മറ്റെന്തെങ്കിലും പായ്ക്ക് ചെയ്യുക. കയ്യിൽ അധിക ഇന്ധനം ഉള്ളത് നല്ലതാണ്.

നിങ്ങൾ ലൈൻ കടന്നതിനുശേഷം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുക

ഏതെങ്കിലും നീണ്ട ഓട്ടത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. അവിടെയാണ് റിക്കവറി ഫ്യൂവൽ വരുന്നത്. കാരണം മാരത്തണിന് ശേഷമുള്ള കാലഘട്ടത്തിൽ പേശികളുടെ തകർച്ച, വേദന, ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ, പ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. ഇത് നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരാൾ ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും ഉടനടി ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുകയും വേണം. കൂടാതെ, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളുമുള്ള സമീകൃത പോഷകാഹാര പദ്ധതി പ്രധാനമാണ് – ഓട്ടം പൂർത്തിയാക്കി 30-45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഓട്ടക്കാർക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറച്ച് പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്. ഓറൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മാരത്തണിനു ശേഷമുള്ള നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കും. ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ഒരുമിച്ച്, അടുത്ത ദിവസത്തെ വേദന ഒഴിവാക്കാനും പേശികളുടെ തകർച്ച തടയാനും സഹായിക്കും. ,

 

You May Also Like

ചില ആളുകൾ അടുത്തിരിക്കുന്നയാളുടെ പെര്‍ഫ്യൂമിന്റെ മണം ശ്വസിച്ചാൽ തുമ്മാറുണ്ട്, കാരണമെന്ത് ?

ചില ആളുകൾ അടുത്തിരിക്കുന്നയാളുടെ പെര്‍ഫ്യൂമിന്റെ മണം ശ്വസിച്ചാൽ തുമ്മാറുണ്ട്, കാരണമെന്ത് ? അറിവ് തേടുന്ന പാവം…

സച്ചിനും ലോഡ്സിലെ സെഞ്ച്വറി എന്ന മഹാ സംഭവവും!

സച്ചിന്‍ തെണ്ടുല്‍കര്‍ എന്ന ക്രിക്കറ്റര്‍ നേട്ടങ്ങള്‍ ഓരോന്നായി കീഴടക്കുമ്പോഴും, ലോര്‍ഡ്സില്‍ ഒരു സെഞ്ച്വറിയോ ഒരു വലിയ ഇന്നിങ്ങ്സോ അദ്ദേഹം നേടിയിട്ടില്ല എന്നത് വിമര്‍ശകര്‍ക്ക് ഒരു വലിയ പിടിവള്ളി ആണ്.

വെജിറ്റേറിയന്മാര്‍ക്ക് വന്ധ്യതാ സാധ്യത കൂടുതല്‍

സസ്യാഹാരികളിലും മാംസാഹാരികളിലുമായി നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ സസ്യാഹാരികള്‍ 10 വര്‍ഷം മാംസാഹരികളെക്കാള്‍ അധികം ജീവിക്കുന്നുവെന്നും

ട്വിങ്ക്ളിംഗ് ആര്‍ട്ടിഫാക്ട് സ്പേസ് ടെക്നോളജിയും കിഡ്നി സ്റ്റോണ്‍ ചികിത്സയും

ട്വിങ്ക്ളിംഗ് ആര്‍ട്ടിഫാക്ട് സ്പേസ് ടെക്നോളജിയും കിഡ്നി സ്റ്റോണ്‍ ചികിത്സയും സാബു ജോസ് ഫേസ്ബുക്കിൽ എഴുതിയത് കിഡ്നി…