ചെറിയ ശബ്ദങ്ങൾ കേട്ടാൽപ്പോലും ഞെട്ടി എഴുന്നേൽക്കും; പകൽ മുഴുവൻ കിടന്ന് ഉറങ്ങും രാത്രിയായാൽ കണ്ണ് അടയ്ക്കാൻ പറ്റുന്നില്ല; വയോജനങ്ങൾ ഇത് ഉറപ്പായും ശ്രദ്ധിക്കണം

വയോജനങ്ങളിൽ സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് ഉറക്കക്കുറവ് അഥവാ ഇൻസോമ്നിയ. പ്രായമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെയും ഗുണനിലവാരത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. വയോജനങ്ങളിലെ ഉറക്ക രീതിയിൽ പ്രധാനമായും രണ്ട് മാറ്റങ്ങളാണ് പ്രകടമാകുന്നത്: ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം (Deep sleep) കുറയുകയും ലഘുവായ ഉറക്കം (Light sleep) കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ചെറിയ ശബ്ദങ്ങൾ കേട്ടാൽ പോലും അവർ പെട്ടെന്ന് ഉണരാൻ കാരണമാകുന്നു. കൂടാതെ, സന്ധ്യയാകുമ്പോൾ ഉറങ്ങുകയും പുലർച്ചെ തന്നെ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്ന ‘അഡ്വാൻസ്ഡ് സ്ലീപ്പ് ഫേസ് ഡിസോർഡർ’ എന്ന അവസ്ഥയും ഇവരിൽ കാണപ്പെടാം.

കാരണങ്ങൾ

വയോജനങ്ങളിലെ ഉറക്കക്കുറവിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്:

ശാരീരിക കാരണങ്ങൾ: സന്ധിവാതം, വിട്ടുമാറാത്ത ശാരീരിക വേദനകൾ, ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ, അൽസ്‌ഹൈമേഴ്സ് തുടങ്ങിയവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രമേഹ രോഗികളിൽ രാത്രി അടിക്കടി മൂത്രമൊഴിക്കാൻ എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു.

മാനസിക കാരണങ്ങൾ: ഒറ്റപ്പെടൽ, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം എന്നിവ പ്രധാന കാരണങ്ങളാണ്.

മരുന്നുകൾ: ചില അസുഖങ്ങൾക്കായി കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളുടെ പാർശ്വഫലങ്ങളും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാറുണ്ട്.

ലക്ഷണങ്ങൾ

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസം നേരിടുക, ഉറക്കത്തിനിടയിൽ പലതവണ ഉണരുക, രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ ഉന്മേഷക്കുറവ് തോന്നുക, പകൽ സമയത്തെ അമിതമായ ക്ഷീണം, ഓർമ്മക്കുറവ്, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയാണ് പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ.

സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ: മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനുള്ള ശീലങ്ങൾ

മരുന്നുകളേക്കാൾ ജീവിതശൈലിയിൽ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങളാണ് വയോജനങ്ങളിലെ ഉറക്കക്കുറവിന് നല്ല പരിഹാരം. ഇതിനെയാണ് 'സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.

കൃത്യമായ സമയം: ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശീലിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ബയോളജിക്കൽ ക്ലോക്കിനെ ക്രമപ്പെടുത്തും.

ഉച്ചയുറക്കം കുറയ്ക്കുക: പകൽ നേരത്തെ ഉറക്കം രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം. അത്യാവശ്യമെങ്കിൽ 20-30 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പകൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുക.

ലഹരിയും കഫീനും ഒഴിവാക്കുക: ചായ, കാപ്പി എന്നിവ വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം ഒഴിവാക്കണം. മദ്യം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കും.

ഭക്ഷണം: ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ലഘുവായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അമിതഭക്ഷണം ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകും.

ഡിജിറ്റൽ നിയന്ത്രണം: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മൊബൈൽ, ടിവി, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. ഇവയിൽ നിന്നുള്ള 'ബ്ലൂ ലൈറ്റ്' ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടയും.

അന്തരീക്ഷം: കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും വായുസഞ്ചാരമുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.

വയോജനങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ശീലങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തിയിട്ടും ഉറക്കക്കുറവ് തുടരുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടേണ്ടതാണ്.