കരുത്തുറ്റ കരളിന് സ്ഥിരമായ ശീലങ്ങൾ: ലോക കരൾ ദിനം നൽകുന്ന സന്ദേശം

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട അവയവങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കരൾ. ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങളെ പുറന്തള്ളാനും ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും ഊർജം സംഭരിക്കാനും കരൾ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ മാറിയ ജീവിതശൈലിയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും 'ഫാറ്റി ലിവർ' പോലുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നമ്മെ നയിക്കുന്നു. To advertise here, ഈ വർഷത്തെ ലോക കരൾ ദിനത്തിന്റെ പ്രമേയമായ “സ്ഥിരമായ ശീലങ്ങൾ, കരുത്തുറ്റ കരൾ" (Solid Habits, Strong Liver) എന്നത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിൽ ഏറെ പ്രസക്തമാണ്. വെറുമൊരു ദിവസമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവോ മാത്രം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമോ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണമോ കൊണ്ട് കരളിനെ സംരക്ഷിക്കാനാവില്ല എന്നതാണ് ഈ സന്ദേശം നമ്മെ ഓർമിപ്പിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറുന്ന 'സ്ഥിരതയുള്ള ശീലങ്ങളാണ്' യഥാർഥത്തിൽ കരളിന്റെ കരുത്ത്. കൃത്യസമയത്ത് മിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഉറക്കം ക്രമീകരിക്കുക തുടങ്ങിയ ലളിതമെന്നു തോന്നുന്ന കാര്യങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുമ്പോൾ മാത്രമേ കരളിന് സ്വയം ശുദ്ധീകരിക്കാനും കരുത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാനും സാധിക്കൂ. പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങളേക്കാൾ ഉപരിയായി, ജീവിതകാലം മുഴുവൻ പിന്തുടരാവുന്ന ദൃഢമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ ലിവർ സിറോസിസ്, ഫാറ്റി ലിവർ തുടങ്ങിയ മാരകമായ രോഗങ്ങളെ ഒരു പരിധി വരെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും. കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും കരളിന്റെ ആരോഗ്യം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാം എന്ന് നോക്കാം. കരളിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കരളിന്റെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിൽ അവയിൽ കൊഴുപ്പടിയുന്നതു ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രാധാന്യം. അതിനായി ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. ജിമ്മിലും മറ്റും പോയി അതികഠിന വ്യായാമ മുറകൾ ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ പോലും ദിവസവും കുറച്ച് നേരമെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മാറ്റിവെക്കുന്നത് വലിയ വ്യത്യാസം തന്നെ ഉണ്ടാക്കാം. ഇന്ന് പലരും അഭിമുഖരിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളായ അമിതഭാരം കുറച്ച് കരൾ വീക്കം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഫാറ്റി ലിവർ രോഗികൾക്ക് വലിയ ആശ്വാസമാകുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട രക്തയോട്ടത്തിലൂടെ കരളിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത കൂട്ടുന്നത്തിനുമെല്ലാം കൃത്യമായ വ്യായാമം ഏറെ ഫലപ്രദമാണ്. ദിവസവും 30-40 മിനിറ്റ് നടന്നാൽ തന്നെ കരളിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെട്ടു തുടങ്ങുമെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. 1. നടത്തം: ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം. 2. സൈക്ലിങ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ: ശരീരത്തിലെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഇവ മികച്ചതാണ്. 3. ഭാരം ഉയർത്തുക: പേശികളുടെ ബലം കൂട്ടുന്നത് മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരം ചെലവഴിക്കുന്ന ഊർജം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നു കിട്ടുന്ന ഊർജത്തേക്കാൾ കൂടുതലാകുമ്പോൾ കെട്ടിക്കിടക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ ശരീരം ഊർജമായി ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങും. ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ, ആവശ്യമുള്ള ഘട്ടമെത്തുമ്പോൾ ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്നതും കരളാണ്. ഒരു മാസത്തിൽ 10 കിലോ ശരീരഭാരമൊക്കെ കുറയ്ക്കാനുള്ള കുറുക്കുവഴികൾ അന്വേഷിക്കുന്നവരുണ്ട്. എന്നാൽ ആഴ്‌ചയിൽ പരമാവധി ഒരു കിലോ എന്ന നിലയിൽ ക്ഷമയോടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണു നല്ലത്. ഭക്ഷണക്രമം: ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും കരൾ ശുദ്ധീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ കരളിന് അമിത ഭാരം നൽകാത്ത ഭക്ഷണരീതി ശീലിക്കണം. 1. ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടവ: • നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഓട്‌സ്, ബാർലി, തവിട് കളയാത്ത അരി എന്നിവ ദഹനത്തിന് നല്ലതാണ്. • പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: ബ്രോക്കോളി, ചീര, കാരറ്റ്, ആപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ (നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്) എന്നിവ കരളിനെ ശുദ്ധീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. • നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ: ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, മത്സ്യം എന്നിവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഗുണകരമാണ്. • ഗ്രീൻ ടീ: ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കരളിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. 2. ഒഴിവാക്കേണ്ടവ: • മദ്യം: കരളിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ശത്രു മദ്യമാണ്. ഇത് ലിവർ സിറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. • അമിത മധുരവും ഉപ്പും: മധുരപലഹാരങ്ങൾ, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ, ഉപ്പ് കൂടിയ ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. • വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ: ഇവ കരളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാൻ കാരണമാകും. കരളിനു ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനൊപ്പം കരൾനാശം തടയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെ നിത്യേനയുള്ള ആഹാരക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിച്ചു ഫാറ്റി ലിവർ തടയാനാകില്ല. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പു ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. മത്സ്യം ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, വാൽനട്ട്, ഒലിവ് ഓയിൽ, സൺ ഫ്ളവർ ഓയിൽ എന്നിവയിൽ ഈ കൊഴുപ്പു ധാരാളമുണ്ട്. ഏതുതരം എണ്ണയായാലും മിതമായ ഉപയോഗത്തിനു പ്രാധാന്യം നൽകണം. കരളിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉതകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഇതിനേറ്റവും ഗുണകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ്. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളമുള്ള ഇവ കരളിൽ രോഗമുണ്ടാക്കുന്ന ദോഷകാരികളായ പദാർഥങ്ങളായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്നും കരളിനെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫാറ്റി ലിവറാണ് എന്നു കരുതി മാംസം പാടെ ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. കോഴിയിറച്ചി, താറാവിറച്ചി, കാട എന്നിവയൊക്കെ ലീൻ മീറ്റിൽ പെടുന്നു. എന്നാൽ ബീഫ്, പന്നിമാംസം, പോത്തിറച്ചി, ആട്ടിറച്ചി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന റെഡ് മീറ്റ് അഥവാ ചുവന്ന മാംസം പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരല്ല. മത്തി, അയല, സാൽമൺ, ചുര പോലെയുള്ള ചെറുമീനുകൾ ഒമേഗ കൊഴുപ്പിന്റെ കലവറയാണ്. അതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് മീനും മാംസവും കഴിക്കുമ്പോൾ അവയുടെ പാചക രീതി. മീനും ഇറച്ചിയും എണ്ണയിൽ വറുക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പളവ് കൂടും. അതിനു പകരം കറിയായോ ഗ്രിൽ ചെയ്തോ ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയോ ഉപയോഗിക്കാം. കനത്ത ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണത്തിലൂടെ പെട്ടെന്നു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ചാൽ കരളിന് അതു കൂടുതൽ പ്രഹരമേൽപ്പിക്കുകയാണു ചെയ്യുക. ശരീരത്തിൽ ശേഖരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവു കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ മിതമായ വ്യായാമം ശീലമാക്കുകയും ആഹാരത്തിൽ നിയന്ത്രണങ്ങൾ കൊണ്ടുവരികയും വേണം. കരുത്തുള്ള കരളിനായി ദൃഢമായ ശീലങ്ങൾ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാവൽക്കാരനായ കരളിനെ സംരക്ഷിക്കുക എന്നത് വെറുമൊരു താൽക്കാലിക ലക്ഷ്യമല്ല, മറിച്ച് അതൊരു ജീവിതകാലം മുഴുവൻ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പ്രതിജ്ഞാബദ്ധതയാണ്. ഈ വർഷത്തെ ലോക കരൾ ദിന സന്ദേശമായ ‘സ്ഥിരമായ ശീലങ്ങൾ, കരുത്തുറ്റ കരൾ’ എന്നത് വെറുമൊരു മുദ്രാവാക്യമല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാവിക്കായുള്ള മാർഗരേഖയാണ്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നാം കൊണ്ടുവരുന്ന കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും, മുടങ്ങാത്ത വ്യായാമവും, മദ്യപാനം പോലുള്ള ദുശീലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിട്ടുനിൽക്കലുമാണ് കരളിന്റെ യഥാർഥ സംരക്ഷണം. 'സ്ഥിരതയുള്ള ശീലങ്ങൾ' എന്നത് കൊണ്ട് അർത്ഥമാക്കുന്നത് വല്ലപ്പോഴും ചെയ്യുന്ന കർശനമായ നിയന്ത്രണങ്ങളല്ല, മറിച്ച് ദീർഘകാലം വിട്ടുവീഴ്ചയില്ലാതെ തുടരുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ശൈലികളാണ്. ഇത്തരം ദൃഢമായ ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിലൂടെ കരളിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും, കോശങ്ങളുടെ നാശം തടയാനും കരളിന്റെ സ്വാഭാവികമായ കരുത്ത് നിലനിർത്താനും നമുക്ക് സാധിക്കും. അതുകൊണ്ട്, ഒരു ആരോഗ്യകരമായ നാളേക്കായി ഇന്നുതന്നെ ദൃഢമായ ശീലങ്ങൾ തുടങ്ങാം. ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ ഇന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ശീലങ്ങളാണ് നാളെ നിങ്ങളുടെ കരളിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം നിർണയിക്കുന്നത്. ധാരാളം വെള്ളം കുടിച്ചും, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിച്ചും, സജീവമായി ഇരുന്നും നമുക്ക് നമ്മുടെ കരളിനെ കരുത്തുള്ളതാക്കാം. (തയ്യാറാക്കിയത്: ഡോ. മാത്യു ജേക്കബ്, സീനിയർ കൺസൾട്ടന്റ് - ഹെപ്പറ്റോ പാൻക്രിയാറ്റോ ബിലിയറി & അബ്ഡോമിനൽ മൾട്ടി ഓർഗൻ ട്രാൻസ്പ്ലാൻറ്, ആസ്റ്റർ മെഡ്‌സിറ്റി, കൊച്ചി)