ഷുഗർ കട്ട് ഡയറ്റാണോ?; പഞ്ചസാരക്ക് പകരം ചേർക്കാവുന്ന മധുര പദാർഥങ്ങളിതാ

ചെ റിയ കുട്ടിയായിരുന്നപ്പോൾ മുതൽ മധുരം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയവരാണ് നമ്മളിൽ പലരും. മിഠായിയും ഹൽവയും ജിലേബിയും ലഡുവുമെല്ലാം കഴിച്ച് വളർന്ന ആളുകൾക്ക് പെട്ടെന്നൊരു ദിവസം ഷുഗർ കട്ട് ഡയറ്റ് തുടങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടാം. മധുരമില്ലാത്ത ചായ കുടിച്ചും മധുരപലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാതെയുമെല്ലാം ഒരുപാട് പേർ ഇന്ന് ഭക്ഷണത്തിൽ മധുരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കാറുണ്ട്. മധുരം പാടേ ഒഴിവാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് മിതമായ അളവിൽ പഞ്ചസാരക്ക് പകരമായി ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചില ബദലുകൾ ഏതെല്ലാമാണെന്ന് പരിശോധിക്കാം. To advertise here, ശർക്കര   സംസ്‌കരിക്കാത്ത കരിമ്പാണ് ശർക്കര. ചെറിയ സംസ്‌കരണ പ്രക്രിയയിലൂടെയാണ് മൊളാസസ് അഥവാ ശർക്കരപ്പാനിയുണ്ടാക്കുന്നത്. ഇതിൽ ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ അംശങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സംസ്‌കരണ വേളയിൽ സൂക്രോസ് ഒഴികെയുള്ളതെല്ലാം നീക്കം ചെയ്യുന്ന വെളുത്ത പഞ്ചസാരയിൽ ഈ പോഷകങ്ങൾ ലഭ്യമല്ല. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ശർക്കരയ്ക്ക് പഞ്ചസാരയെക്കാൾ രുചി അനുഭവപ്പെടുന്നു. പ്രതീകാത്മക ചിത്രം | Photo: Canva പായസം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ശർക്കര ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കാറുണ്ട്. പഞ്ചസാര ആവശ്യമായിടത്ത് 1:1 അനുപാതത്തിൽ ശർക്കര ഉപയോഗിക്കാം. ശർക്കര ചേർക്കുന്നത് തയ്യാറാക്കുന്ന വിഭവത്തിന് നിറം നൽകുമെന്ന് മാത്രം. തേൻ  സംസ്‌കരണ പ്രക്രിയ നടത്തിയിട്ടില്ലാത്ത ശുദ്ധമായ തേൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന് രുചിയും നമുക്ക് ആരോഗ്യഗുണങ്ങളും നൽകുന്നു. ഇതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും എൻസൈമുകളും അണുനാശിനി ഘടകങ്ങളുമാണ് തേനിനെ ആയുർവേദത്തിൽ മരുന്നാക്കി മാറ്റിയത്. പ്രതീകാത്മക ചിത്രം | Photo: Canva തേനിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക അതിന്റെ ഇനത്തിനനുസരിച്ച് 45 നും 69 നും ഇടയിലാണ്. ഇത് ശർക്കരയെക്കാളും പഞ്ചസാരയെക്കാളും അല്പം കുറവാണ്. 100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 240 മുതൽ 330 കലോറി വരെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. തേൻ പഞ്ചസാരയേക്കാൾ മധുരമുള്ളതിനാൽ, അതേ അളവിലുള്ള മധുരം ലഭിക്കാൻ തേൻ കുറച്ച് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുള്ളു. എന്നാൽ തേനടങ്ങിയവ ബേക്കിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ 40°C ന് മുകളിൽ ചൂടാക്കരുത്. ഉയർന്ന താപനിലയിൽ തേൻ പാചകം ചെയ്യുകയോ ബേക്ക് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് അതിന്റെ ഗുണകരമായ എൻസൈമുകളെയും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളെയും നശിപ്പിക്കും. ചൂടുള്ള മധുര പലഹാരങ്ങൾക്ക്, പാചകം ചെയ്ത ശേഷം തേൻ ചേർക്കാം. തിളയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടുള്ള പാലിലും തണുത്ത മധുര പലഹാരങ്ങൾ, ഫ്രൂട്ട് സാലഡ് എന്നിവയിലും തേൻ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. ഈന്തപ്പഴം  ഭക്ഷ്യവസ്തുകൂടിയായ ഈന്തപ്പഴം മധുരത്തോടൊപ്പം നാരുകൾ, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയും നൽകുന്നു. ഈന്തപ്പഴത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവ് ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്കുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു. ഈന്തപ്പഴത്തിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 40 മുതൽ 55 വരെയാണ്. കുരു കളഞ്ഞ ഈന്തപ്പഴം 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത്, പേസ്റ്റ് രൂപത്തിൽ അരച്ചെടുത്താണ് സാധാരണയായി ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാറുള്ളത്. ബേക്ക് ചെയ്യാത്ത മധുര പലഹാരങ്ങളിലോ, ലഡ്ഡുവിലോ, എനർജി ബോളിലോ ഇത് ചേർത്ത് കഴിക്കാം. കോക്കനട്ട് ഷുഗർ  തെങ്ങിൻ പൂക്കളുടെ നീരിൽ നിന്നാണ് കോക്കനട്ട് ഷുഗർ നിർമിക്കുന്നത്. ബേക്കിങ്ങിൽ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. ഏകദേശം 54 ആണ് ഇതിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. ഇത് പഞ്ചസാരയെക്കാളും (GI ഏകദേശം 65) ശർക്കരയെക്കാളും കുറവാണ്. ഇതിൽ സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മിക്ക പാചകക്കുറിപ്പുകളിലും സാധാരണ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് 1:1 അനുപാതത്തിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. പായസം, ഹൽവ, കേക്ക് ബാറ്റർ, കുക്കി ഡോ, പുഡ്ഡിങ് എന്നിവയിൽ അളവുകളോ രീതികളോ മാറ്റാതെ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. മേപ്പിൾ സിറപ്പ്  മേപ്പിൾ മരങ്ങളുടെ (കാനഡയിലും വടക്കേ അമേരിക്കയുടെ ചില ഭാഗങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഒരുതരം മരം) നീരിൽ നിന്നാണിത് നിർമിക്കുന്നത്. യഥാർഥ മേപ്പിൾ സിറപ്പ് പ്രധാനമായും ഹൈ-ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് ആണ്. മാംഗനീസ്, സിങ്ക്, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണിത്. ഏകദേശം ആണ് 54 ആണ് ഇതിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്സ്. പ്രതീകാത്മക ചിത്രം | Photo: Canva ഇത് കോക്കനട്ട് ഷുഗറിന്റെ അതേ അളവാണ്. ഏറ്റവും നല്ല രുചിക്കും ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ലഭിക്കുന്നതിനും ഗ്രേഡ് എ ഡാർക്ക് അംബർ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേഡ് ബി മേപ്പിൾ സിറപ്പ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. സ്റ്റീവിയ Stevia rebaudiana എന്ന സസ്യത്തിന്റെ ഇലകളിൽ നിന്നാണിത് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നത്. തെക്കേ അമേരിക്കയിൽ നൂറ്റാണ്ടുകളായി മധുരപലഹാരമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ചെറിയ കുറ്റിച്ചെടിയാണ് സ്റ്റീവിയ. ഇന്ത്യയിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർധിച്ചതോടെ സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ഇതിന്റെ പ്രചാരം ഗണ്യമായി വർധിച്ചു. പൂജ്യം ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്‌സും പൂജ്യം കലോറിയുമാണ് സ്റ്റീവിയയുടെത്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഉയർത്തുകയോ ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണം ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. പ്രമേഹം, പ്രമേഹത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടം, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് എല്ലാം സ്റ്റീവിയ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഡയബറ്റിക് ഡെസേർട്ടുകൾ, പായസം, സ്മൂത്തികൾ, ചായ, യോഗട്ട് ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്കെല്ലാം സ്റ്റീവിയ ഉപയോഗിക്കാം. മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട്  പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമായി ഒരുപാടുപേർ മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട് സ്വീറ്റ്നർ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. മോങ്ക് ഫ്രൂട്ടിൽ നിന്നാണ് മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട് മധുരം വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നത്. ലുവോ ഹാൻ ഗുവോ അഥവാ ബുദ്ധ ഫ്രൂട്ട് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന മോങ്ക് ഫ്രൂട്ടിന്റെ പിറവി തെക്കൻ ചൈനയിലാണ്. വള്ളികളായി പടർന്ന് വളരുന്ന ചെടിയിലാണ് ഈ പഴമുണ്ടാകുന്നത്. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മോഗോസൈഡുകൾ എന്ന മധുരമുള്ള സംയുക്തങ്ങൾ പഞ്ചസാരയെക്കാൾ 250 മുതൽ 300 മടങ്ങ് മധുരമുള്ളതാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട് ചേർത്താൽ മതിയാകും. പ്രതീകാത്മക ചിത്രം | Photo: Canva ഇതിന് പൂജ്യം കലോറിയും ഏകദേശം പൂജ്യം ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡെക്‌സുമാണ് ഉള്ളത്. ബേക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചൂടുള്ള പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇവ ചേർക്കാറുണ്ട്. ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ഇന്ത്യൻ ഉപഭോക്താക്കൾക്കുള്ള പ്രധാന പരിമിതി ലഭ്യതയും വിലയുമാണ്. സ്റ്റീവിയയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മോങ്ക് ഫ്രൂട്ട് സ്വീറ്റ്‌നർ ഇപ്പോഴും താരതമ്യേന കുറവാണ്. കൂടാതെ വിലയും വളരെ കൂടുതലാണ്. സാധാരണയായി 100 ഗ്രാമിന് 500 രൂപ മുതൽ 1,000 രൂപ വരെയാണ് വില. പഞ്ചസാരയിൽ നിന്ന് 'ആരോഗ്യകരമായ' മധുര പദാർത്ഥങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നത് വഴി അത് ഒരുപാട് കഴിക്കാമെന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോഴാണ് അത് മധുരത്തിന്റെ മറ്റ് ബദലുകൾ ആരോഗ്യപ്രദമാകുന്നത്.